Nach einer Typ-2-Diabetes Diagnose steht man oft vor der Herausforderung den eigenen Lebensstil nachhaltig zu verändern. Bewegung und eine blutzuckerfreundliche Ernährung spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sie helfen, den Langzeitblutzucker zu verbessern und das Risiko für Folgeerkrankungen bei Diabetes zu senken. Aber leichter gesagt als getan, oder?
Im Gespräch mit uns erklärt Prof. Dr. Othmar Moser, Experte für Leistungsphysiologie und Stoffwechselprozesse, wie wichtig es ist, Bewegung in den Alltag zu integrieren und warum es darauf ankommt, überhaupt damit anzufangen. Mit ein paar einfachen Tipps kannst du Bewegung Schritt für Schritt zu einem festen Bestandteil deines Alltags machen.
Warum Bewegung bei Typ-2-Diabetes so wichtig ist
Du hast wahrscheinlich schon sehr oft gehört, dass regelmäßige Bewegung ein zentraler Bestandteil im Umgang mit Typ-2-Diabetes ist. Aber warum eigentlich?
Bewegung hat bei Diabetes sowohl kurzfristige als auch langfristige positive Effekte. Die kurzfristigen Effekte basieren darauf, dass deine Zellen bei Bewegung mehr Energie benötigen und so die Glukose direkt verwerten. Dadurch sinkt dein Blutzucker! Bei regelmäßiger Bewegung brauchen deine Zellen weniger Insulin, um die Glukose zu verwerten und diese werden langfristig wieder sensibler für Insulin1.
Aber das ist noch nicht alles: denn Diabetes kommt selten allein und wird oft von Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten begleitet. Da Bewegung auch dabei unterstützen kann Gewicht zu verlieren, können positive Effekte auf den Blutzucker, Blutdruck und Blutfettwerte erwartet werden2,3.
Wenn dich die Auswirkungen von Sport auf deinen Blutzucker noch näher interessieren, dann schau doch mal bei unserem Artikel „Sport, Bewegung und Diabetes: Was du wissen solltest“ vorbei!
Die Hürde der Motivation: Warum Bewegung oft schwerfällt
Gerade nach einem langen Arbeitstag fällt es oft schwer sich aufzuraffen und zum Sport zu gehen. Man ist erschöpft und dann stehen auch noch Dinge wie Haushalt und Einkaufen an. Freundinnen und Freunde möchte man ja auch mal wieder sehen und für alles bleibt dann oft einfach keine Zeit – gerade, wenn man sich auch noch ausruhen und durchatmen möchte. Bewegung in den Alltag zu integrieren kann also herausfordernd sein: man ist unmotiviert oder erschöpft, hat wenig Zeit und vielleicht auch noch körperliche Beschwerden.
Prof. Dr. Moser betont deshalb, dass es wichtig ist Bewegung langsam zu steigern und in den Alltag zu integrieren, um langfristig am Ball bleiben zu können. Wie genau das aussehen könnte, erfährst du in den nächsten Abschnitten.
Realistische Ziele setzen und kleine Schritte machen
„Man darf nicht erwarten, dass etwas, das sich über Jahre entwickelt hat, innerhalb von zwei Wochen wieder gut wird“ erklärt Prof. Dr. Moser.
Anstatt sich also vorzunehmen, ab nächster Woche fünfmal die Woche zum Sport zu gehen und in den nächsten zwei Wochen mindestens 15 kg abzunehmen, solltest du dich lieber auf kleine, kontinuierliche Fortschritte konzentrieren. Das kann zum Beispiel eine schrittweise Steigerung der Alltagsaktivität sein: Spaziergänge, Hausarbeit, die Treppe, statt den Fahrstuhl zu nehmen, zählen auch!
Dabei kann es laut Prof. Dr. Moser helfen Bewegung zu einem festen Bestandteil des Tagesablaufs zu machen und bspw. im Kalender festzuhalten. Auch das konsequente Dokumentieren absolvierter Einheiten kann sehr hilfreich sein – nach dem Motto: „Mitschreiben, umsetzen, abhaken – das macht glücklich“.
Das kannst du analog auf Papier oder mithilfe von digitalen Tagebüchern in Apps wie glucura machen. Neben personalisierten Ernährungsempfehlungen, basierend auf einer Sensorphase, kannst du in der Diabetes-App nämlich auch deine Bewegung im Blick behalten, indem du Schrittzähler verbindest, Sporteinheiten festhältst oder Videos von der Gymnastiklehrerin Gabi Fastner machst.
Bewegung in den Alltag integrieren: Ideen und Anregungen
Die empfohlene Bewegungsdauer von mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität4 kann wie eine Mammutaufgabe vor einem stehen. Das sollte aber nicht abschrecken! Schauen wir uns mal ein paar kleine Aktivitäten an, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen und trotzdem schon Großes bewirken können.
Hier ein paar Vorschläge von Prof. Dr. Moser:
- Spielen mit den (Enkel)-kindern – das ist das wundervollste Intervalltraining und macht zudem noch Spaß.
- Farmers Walk durch weit entfernte Parkplätze – Suche beim Einkaufen den Parkplatz, der am weitesten weg ist, und nicht am nächsten dran. Gehe schnell in den Markt und versuche beim Zurückgehen zwei Tüten in der Hand zu haben. Für den Körper spielt es nämlich keine Rolle, ob es zwei Hanteln oder zwei Tüten sind, die du trägst.
- Treppensteigen als Intervalltraining – Gehe ein Stockwerk hoch so schnell es geht, mache dann 30 Sekunden Pause, gehe noch ein Stockwerk hoch, mache wieder 30 Sekunden Pause und so weiter. Das ist nicht nur Ausdauertraining, sondern trainiert auch gezielt die Beinmuskulatur.
- Bewegungshäppchen im Büro – Besonders wenn du im Büro arbeitest und viel sitzt, empfiehlt sich regelmäßiges Aufstehen und kurzes Gehen. Versuche also regelmäßige Bewegungspausen einzubauen. Das kannst du zum Beispiel machen, indem du allen Kolleginnen und Kollegen anbietest, für sie den Kaffee zu holen. So wirst du sehr wahrscheinlich alle 15 Minuten zwei Minuten gehen und machst dich gleichzeitig beliebt.
- Eine Station früher aus aussteigen – Jeder Schritt zählt, und einer mehr ist immer besser als einer weniger!
Genauso kannst du Verabredungen mit Freundinnen und Freunden mit Bewegung verbinden. Verabrede dich doch zum Beispiel nächstes Mal statt für einen Plausch im Café, für einen gemeinsamen Spaziergang mit Kaffee to-go. Wie du siehst, gibt es jede Menge Möglichkeiten Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, ohne dass es gleich schweißtreibender Sport sein muss. Denn alltagsintegrierte Bewegung kann bereits tolle Effekte auf die Blutzuckerregulation haben5,6.
„Es gibt kein Patentrezept, das für jeden funktioniert“, sagt Prof. Dr. Moser. Entscheidend sei, dass die gewählte Aktivität den individuellen Vorlieben und dem Lebensstil entspricht. „Wenn Sie etwas entdecken – sei es Bogenschießen oder Golf spielen – dann probieren Sie es aus“, rät Moser. Das Wichtigste sei es, dass die Bewegung zu einer festen Gewohnheit wird, die gerne ausgeübt wird.
Fazit: Bewegung als Teil eines gesunden Lebensstils
Bewegung ist ein zentraler Bestandteil im Umgang mit Typ-2-Diabetes, sie verbessert die Insulinsensitivität, stabilisiert den Langzeitblutzucker und kann den Bedarf an Medikamenten reduzieren sowie das Risiko für Folgeerkrankungen senken. Schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen nachhaltige Erfolge zu erzielen, die spürbar die Lebensqualität verbessern.
Mit der Diabetes-App glucura erhältst du nicht nur personalisierte Ernährungsempfehlungen zugeschnitten auf deinen Blutzucker, sondern auch Tipps, Bewegung Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren, etwa durch flexible Wochenziele. Aber auch die Dokumentation und das Festhalten von Bewegungseinheiten zur Übersicht in der App kann sehr hilfreich sein sowie verschiedene Lerninhalte rund um das Thema Bewegung. Wer Lust auf etwas mehr hat, findet in der App auch Bewegungsvideos in verschiedener Länge und Intensität. Lass dir dafür jetzt glucura von deinem behandelnden Fachpersonal verschreiben und denk daran: „Jeder Schritt zählt – und einer mehr ist immer besser als einer weniger“.
Quellen:
1. Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport — Exerc Med. 2017;2(1):e000143. doi:10.1136/bmjsem-2016-000143
2. Esefeld K, Kress S, Behrens M, et al. Diabetes, Sport und Bewegung. Diabetol Stoffwechs. 2022;17(S 02):S301-S310. doi:10.1055/a-1901-0690
3. Wing RR, Lang W, Wadden TA, et al. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011;34(7):1481-1486. doi:10.2337/dc10-2415
4. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes-2024. Diabetes Care. 2024;47(Suppl 1):S43-S51. doi:10.2337/dc24-S003
5. Moser O, Kaser S, Sourij H. Editorial: Lifestyle intervention approaches in prediabetes or diabetes. Front Endocrinol. 2024;15:1341674. doi:10.3389/fendo.2024.1341674
6. Hoffmann SW, Schierbauer J, Zimmermann P, et al. Effects of light-intensity physical activity on cardiometabolic parameters in young adults with overweight and obesity: The SED-ACT randomized controlled crossover trial. Diabetes Obes Metab. 2024;26(9):3849-3859. doi:10.1111/dom.15732
