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Dürfen Personen mit Diabetes-Typ-2 Brot essen? Hier erfährst du, welches Brot sich bei Diabetes am besten eignet und wie du selbst ein Diabetes-freundliches Brot backst.
Brot enthält eine Menge Kohlenhydrate – und die haben bekanntermaßen oft die Angewohnheit, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Aber müssen Personen mit Typ-2-Diabetes deshalb auf ihr geliebtes Sandwich verzichten? Unsere Antwort in Kurzform: Nein, natürlich nicht. Trotzdem gibt es Brotsorten, die für Patientient:innen mit Typ-2-Diabetes empfehlenswerter sind als andere. Im Text erfährst du, welches Brot sich bei Diabetes am besten eignet, worauf du achten solltest und wie du selbst ein Blutzucker-freundliches Brot backst.
Wir Deutschen sind große Brotfans: Fast 45 Kilo Brot verspeisen wir pro Kopf und Jahr. In rund 90 Prozent der deutschen Haushalte steht der Brotkorb mindestens einmal pro Tag auf dem Tisch. Und wenn wir ehrlich sind, schmeckt uns Brot nirgendwo so gut wie bei uns.
Während es in den Supermärkten Nordamerikas fast ausschließlich neutrales Weißbrot zu kaufen gibt, schwelgen wir in einer fast unendlichen Vielfalt von Bauern-, Krusten-, Schwarz-, Urkorn- und Sauerteigbrot – von internationalen Köstlichkeiten wie Baguette, Ciabatta und Focaccia mal ganz zu schweigen. Satte 3.200 Variantenzählt das Deutsche Brotregister – so viele, dass die deutsche Brotkultur 2014 von der UNESCO sogar in das „Bundesweite Verzeichnis des immateriellen Kulturerbes“ aufgenommen wurde.
Brot ist lecker und die Basis für eine schnelle, unkomplizierte Mahlzeit. Brot und Backwaren bestehen aber fast ausschließlich aus Getreide – und das wiederum bringt eine ganze Menge Kohlenhydrate mit sich. Viele Menschen, die die Diagnose Diabetes Mellitus erhalten, machen sich deshalb Sorgen, dass sie ihr geliebtes Käsebrot in Zukunft komplett von ihrem Speiseplan streichen müssen.
Es stimmt, dass eine Low-Carb-Ernährung, also eine Ernährungsform mit weniger Kohlenhydraten, bei Diabetiker:innen Vorteile haben kann. Ganz auf Brot verzichten musst du aber nicht. Zum einen ist es sehr unterschiedlich, wie der Stoffwechsel auf Brot reagiert: Die Erfahrungen durch kontinuierliche Glukosemessungen (CGM) zeigen, dass der Genuss von Brot nicht bei jedem Menschen automatisch zu einem starken Blutzuckeranstieg führt. Zum anderen gibt es bei uns so viele verschiedene Brotvariationen, dass bestimmt auch du dein ideales, blutzuckerfreundliches Brot findest. Deine Blutzuckerreaktion kannst du aber auch mit einem passenden Belag optimieren. Fett- oder eiweißhaltige Aufstriche können deine Reaktion verbessern.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers und zählen neben Eiweiß und Fett zu den sogenannten Makronährstoffen. Es gibt 3 große Kohlenhydratgruppen, die vom Körper unterschiedlich verwertet werden.
Einfachzucker, wie zum Beispiel Glukose oder Fruktose, gelangen schon nach kurzer Zeit ins Blut. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigt: Perfekt für den schnellen Energiekick, für einen stabilen Blutzuckerspiegel allerdings suboptimal. Ähnliches gilt für die Zweifachzucker – zu denen gehört unter anderem die Saccharose, der klassische Haushaltszucker.
Bei Lebensmitteln aus Mehrfach- bzw. Vielfachzuckern hat der Körper mehr zu tun. Sie bestehen aus langen Kohlenhydratketten, die er zuerst aufspalten muss, bevor er sie aufnehmen kann. Deshalb dauert es länger, bis der Blutzuckerspiegel nach oben geht und die Energie wird nach und nach bereitgestellt.
So viel also zu den Grundlagen. Bei der Frage, welches Brot sich bei Diabetes am besten eignet, spielen vor allem auch die verwendeten Mehl- bzw. Getreidesorten eine zentrale Rolle. Weiße Auszugsmehle wie zB. das Weizenmehl 405 enthalten kaum mehr wertvolle Inhaltstoffe aus der Schale. Wenn du schnelle Kohlenhydrate, zum Beispiel als Süßigkeiten oder Backwaren aus Weizenmehl, isoliert zu dir nimmst, schnellt dein Blutzuckerspiegel wahrscheinlich ziemlich steil nach oben.
Beim Raffinieren von Mehl wird die Schale des Getreidekorns – und damit auch die Ballaststoffe – entfernt. Das macht es dem Körper leichter, die enthaltene Stärke in Glukose zu spalten und ins Blut aufzunehmen. Ballaststoffe gehören zwar auch zur Gruppe der Kohlenhydrate, allerdings kann der Körper sie nicht verdauen. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung und sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Außerdem entstehen bei ihrer Fermentation im Darm wertvolle kurzkettige Fettsäuren, die deinen Darmzellen als Futter dienen.
Ballaststoffe, genau wie Fett und Eiweiß, funktionieren wie eine Art Puffer: Dank ihnen dauert es länger, bis der Körper auf den Zucker in der Nahrung zugreifen kann. Das enthaltene Fett ist zum Beispiel der Grund, warum Schokolade bei manchen Menschen einen weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht als Gummibärchen. Das bedeutet natürlich nicht, dass wir dir große Mengen Schokolade empfehlen. Wie immer gilt in Maßen.
Ein hoher Anteil Ballaststoffe in deiner Ernährung ist definitiv von Vorteil. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm pro Tag. Der Großteil der Deutschen liegt allerdings deutlich darunter.
Einen Hinweis darauf, welches Brot du als Diabetiker:in besser essen kannst, liefert der glykämische Index (GI). Er stuft Lebensmittel nach ihrem Kohlenhydratgehalt und ihren Auswirkungen auf den Blutglukosewert ein. Den höchsten GI hat reine Glukose – sie gilt als Vergleichswert für alle anderen Lebensmittel. Produkte mit einem Wert von weniger als 55 gelten in der Regel als blutzuckerfreundlich. Dazu gehören unter anderem Brote aus dem vollen Korn, wie zum Beispiel Pumpernickel oder Brote aus Schrot, Kleie oder gekeimtem Getreide.
Je niedriger der Wert des Brotes, desto Diabetiker-geeigneter ist es also – so zumindest die Theorie. Unsere Erfahrung mit Glukosemessungen zeigt jedoch die Grenzen des glykämischen Index. Zwei Menschen, die ein und dasselbe Lebensmittel verzehren, haben im Anschluss oft völlig unterschiedliche Blutzuckerwerte. Der glykämische Index ist zwar ein guter erster Anhaltspunkt, um als Diabetiker:in ein gutes Brot zu finden, aber trotzdem lohnt es sich, die individuelle Reaktion deines Körpers auszutesten.
Vollkornbrot wirkt sich bei den meisten Menschen also weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus als Weißbrot und liefert ganz nebenbei wertvolle Nähr- und Ballaststoffe. Die beste Wahl sind Brote aus ganzem oder geschrotetem Korn. Der Begriff „Vollkorn“ ist in Deutschland übrigens geschützt. Ein Vollkornbrot muss zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder Schrot bestehen. Mit einem solchen Brot führst du deinem Körper nicht nur wertvolle Ballaststoffe zu, sondern auch eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen – darunter zum Beispiel, Magnesium, Zink, Eisen und verschiedene B-Vitamine.
Es lohnt sich aber, beim Brotkauf genau hinzuschauen. Viele der Varianten beim Bäcker oder im Supermarkt sind Mischbrote, die zumindest zum Teil aus weißem Mehl bestehen. Bei verpacktem Brot empfehlen wir dir, immer einen Blick auf das Etikett zu werfen. Dort siehst du genau, wie viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe das Produkt enthält und erfährst außerdem, welche Zutaten verwendet wurden. Marketing-Begriffe wie fit, vital, natürlich oder proteinreich sagen häufig wenig aus, springen dir aber direkt ins Auge. Nährwerttabelle und Zutatenliste, die meist hinten drauf und etwas kleiner geschrieben sind, verschaffen dir dagegen einen guten Überblick über die Qualität des Brotes.
Als kleiner Tipp am Rande: Beim Großteil der verkauften Brote wird neben Mehl, Wasser und Salz auch Zucker zugesetzt – und zwar nicht zu knapp. Es kommt vor, dass das dunkelste Brot nicht das mit dem höchsten Vollkornanteil ist, sondern mit Malz dunkel gefärbt wurde. Typische Bezeichnungen für Zucker oder Zuckeraustauschstoffe sind zum Beispiel Malz, Zuckercouleur, Glukosesirup oder Invertzuckersirup. Solche Brote lässt du als Diabetiker:in am besten im Regal liegen.
Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du auch selber ein Diabetes-freundliches Brot backen. Das bietet den großen Vorteil, dass du dir aussuchen kannst, welche Zutaten du in deinem Brot haben willst. Du liebst Sesam, verträgst kein Gluten oder wünschst dir ein kohlenhydratreduziertes Brot? Kein Problem: Deine Backstube, deine Regeln. Online findest du eine riesige Auswahl an Rezepten, die sich oft sehr leicht abwandeln lassen.
Tolle Zutaten für dein selbstgebackenes Brot sind neben Kleie, Schrot und hochwertigen Vollkornmehlen zum Beispiel Haferflocken, Kürbis- und Sonnenblumenkerne oder Chiasamen. Sogar geraspeltes Gemüse lässt sich oft gut in Brot verarbeiten. Nüsse und Samen enthalten relativ viel Fett und Eiweiß – vor allem in Kombination mit den Ballaststoffen kann das helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Doch Vorsicht, der hohe Fettanteil sorgt auch für eine höhere Kaloriendichte. Auch saatenreiches Brot konsumierst du deshalb am besten in Maßen.
Im Prinzip eignet sich jedes Vollkornbrot für Diabetiker:innen. Falls du gerne insgesamt etwas weniger Kohlenhydrate essen möchtest oder nach einem besonders blutzuckerfreundlichen Brot suchst, haben wir ein tolles Rezept für dich: Ein Körnerbrot, das völlig ohne Mehl auskommt. Das Rezept ist eine leicht abgewandelte Version des inzwischen fast legendären „Life Changing Loaf of Bread“ der kanadischen Bloggerin Sarah Britton.
Die Zutaten für dein Diabetes-freundliches Brot:
Das Brot lässt sich gut einfrieren und schmeckt frisch aufgetoastet wunderbar. Falls du bestimmte Saaten nicht magst oder verträgst, kannst du die meisten Zutaten beliebig austauschen – zum Beispiel durch Nüsse. Essenziell sind die Leinsamen und Flohsamenschalen, denn sie sorgen dafür, dass das Brot nicht auseinanderfällt.
Wenn du die Diagnose Diabetes Mellitus erhalten hast, bedeutet das, dass du dich genauer über Lebensmittel, ihre Inhaltsstoffe und die Wirkung auf deinen Körper informieren solltest. Im Prinzip gilt für Diabetiker:innen aber dasselbe wie für alle anderen Menschen: Mit einer Ernährungsweise, die vorwiegend aus vollwertigen und möglichst unverarbeiteten Produkten besteht, liegst du in der Regel richtig. Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser.
Im Hinblick auf Brot empfehlen wir Diabetiker:innen, möglichst immer die Vollkornvariante zu wählen. Am besten sind Brote aus dem vollen Korn, Schrot, gekeimtem Getreide und Sorten, die viele Nüsse und Samen enthalten. Das sorgt dafür, dass der enthaltene Zucker nur langsam abgegeben wird und dein Blutzucker stabil bleibt. Neben wertvollen Ballastoffen führst du deinem Körper so außerdem eine große Portion Vitamine und Mineralstoffe zu.
Wenn du Spaß am backen hast, dann kannst du ganz einfach selbst ein Diabetes-freundliches Brot backen. Das hat den Vorteil, dass du die Zutaten selbst bestimmen und zum Beispiel ein kohlenhydratarmes Brot backen kannst. Wir empfehlen dir trotzdem, als Diabetiker:in mit Brot sparsam umzugehen. Auch Vollkorn-Varianten enthalten viele Kohlenhydrate und Saatenbrote sind häufig sehr kalorienreich. Unser Tipp: Dünne Scheiben schneiden und dafür dicker belegen!
In jedem Fall ist es sinnvoll, deinen Blutzucker vor und nach einer Mahlzeit zu kontrollieren. Am einfachsten ist das mit einem kontinuierlichen Glukosesensor. In Kombination mit der glucura-App siehst du , wie dein Körper auf eine bestimmte Mahlzeit reagiert und kannst deine Ernährung so optimal personalisieren. Du hast Fragen? Sprich uns gerne an!
Quellen
https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2206
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426415/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24158434/
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln – DGE-Ernährungskreis (dge-ernaehrungskreis.de)
https://www.diabetiker-nds.de/news/meldung/news/vollkorn-schuetzt-vor-diabetes-typ-2
Über die Autorin
Amrei ist ganzheitliche Gesundheitsberaterin und studiert Clinical Nutrition im Master. Sie beschreibt sich selbst als reisefreudigen Yogafan und neben den Themen Ernährung und Gesundheit beschäftigt sie sich liebend gerne mit der Persönlichkeitsentwicklung.
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