Zu viel Zucker schadet der Gesundheit – das ist allgemein bekannt. Die Auswahl an Zuckerersatz ist mittlerweile schier endlos. Doch wie sinnvoll ist der Austausch von Zucker bei Diabetes mellitus Typ 2 tatsächlich? Wir erklären Dir, was Du über Honig, Xylit, Aspartam und Co. wissen musst.

Warum Zucker ersetzen?

Spricht man von „Zucker“ meint man in der Regel den sogenannten Haushaltszucker. Also den Zucker, der üblicherweise zum Süßen von Limos, Kuchen oder Ketchup genutzt wird. Essen wir zu viel Zucker, begünstigt das die Entstehung von Übergewicht, Insulinresistenz und damit einhergehender Folgeerkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Das liegt zum Beispiel daran, dass dieser Zucker nach dem Essen vergleichsweise schnell ins Blut gelangt. Das benötigt viel Insulin und führt zu einem hohen Blutzuckerspiegel-Anstieg. Grundsätzlich gesünder ist es, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt und fällt. Das gilt vor allem für Menschen mit Diabetes.

Wie viel Zucker ist erlaubt?

Maximal 50 g Zucker sollten wir pro Tag aufnehmen. Das sind nur wenige Teelöffel. Aber Achtung: Diese Maximalmenge gilt nicht nur für Haushaltszucker, sondern auch für Zucker aus Honig, in Sirup (z.B. in Agavendicksaft oder Ahornsirup) oder in Fruchtsäften. Nicht dazu gehören Fruchtzucker in Obst oder Milchzucker in Milchprodukten.1

Es ist also naheliegend, zuckergesüßte Naschereien gegen zuckerfreie Alternativen einzutauschen. Längst finden sich diverse zuckerreduzierte oder zuckerfreie Limos, Joghurts, Kekse und diverse andere Lebensmittel in Supermarktregalen. Ist das nur eine Werbemasche oder tatsächlich gesund? 

Senke deinen HbA1c mit einem Plan, der zu dir passt

Indem du Gewicht senkst, senkst du langfristig deinen HbA1c.
Deine Krankenkasse übernimmt die Kosten.

Kostenlos Starten

Zuckerersatz im Überblick

Spricht man von Süßungsmitteln, so meint man Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole). Beide unterscheiden sich vom Haushaltszucker in ihrer chemischen Struktur und werden vom Körper deshalb grundsätzlich anders als Zucker verstoffwechselt.2

Ist Honig ein geeigneter Zuckerersatz?

Achtung: Zahlreiche weitere Alternativen zu Haushaltszucker bestehen, ebenso wie dieser, aus Zuckerbausteinen. Sie unterscheiden sich chemisch also nicht grundlegend von ihm. Genau wie Haushaltszucker werden sie größtenteils insulinabhängig verstoffwechselt. Dadurch steigt Dein Blutzuckerspiegel an.

Dazu gehören unter anderem Honig, Agavendicksaft, Ahorn- und Dattelsirup sowie Kokosblüten- und Rohrohrzucker. Diese vermeintlichen Zuckeralternativen liefern zwar teilweise etwas mehr Mineralstoffe, sind letztendlich aber einfach Zucker in einem anderen Gewand.1

Verwendest Du diese Lebensmittel statt des „gewöhnlichen“ Haushaltszuckers, tauscht Du also nur eine Art von Zucker gegen eine andere ein. Eine relevante Zuckerreduktion wird dadurch nicht erreicht. 

Süßstoffe

Was sind Süßstoffe?

Besonders häufig genutzte Süßstoffe sind zum Beispiel Aspartam, Cyclamat, Sucralose und Saccharin. Sie werden synthetisch hergestellt. Aber auch die sogenannten Stevioglykoside, also die Süße aus der Steviapflanze, gehören zu den Süßstoffen. Es gibt also auch Süßstoffe natürlichen Ursprungs. 

Gemeinsam haben alle Süßstoffe, dass sie keine oder kaum Energie („Kalorien“) liefern. Sie werden ohne Insulin verstoffwechselt und erhöhen deshalb Deinen Blutzuckerspiegel, im Gegensatz zu Zucker, nicht. Außerdem sind sie zahnschonender als Zucker, der die Entstehung von Karies begünstigt.2

Welche Lebensmittel enthalten Süßstoffe?

Süßstoffe werden vor allem zum Süßen von Light-Getränken, Bonbons oder Kaugummis genutzt. Außerdem sind sie Bestandteil von Flüssigsüße oder süßen Tabletten, die Du in Kaffee oder Tee geben kannst.

Zum Backen und Kochen sind sie eher ungeeignet. Das liegt zum Beispiel daran, dass sie eine höhere Süßkraft als Zucker haben. Für das gleiche Rezept bräuchtest Du also deutlich weniger davon, was Back- und Kocheigenschaften maßgeblich verändert. Außerdem sollten Süßstoffe wie Sucralose lieber nicht hocherhitzt werden. 

Verursachen Süßstoffe Krebs?

Die gesundheitlichen Wirkungen von Süßstoffen werden aktuell fleißig erforscht. In Tierversuchen haben sehr große Mengen die Krebsentstehung bei Ratten oder Mäusen begünstigt. Diese Ergebnisse lassen sich bisher jedoch nicht auf uns Menschen übertragen.

Auch keine abschließende Antwort gibt es auf die Frage, ob der Verzehr von großen Süßstoff-Mengen sich möglicherweise negativ auf die Zusammensetzung unserer Darmbakterien (Mikrobiota) auswirken könnte. Zur Sicherheit gibt es deshalb für alle Süßstoffe Grenzwerte, die nicht überschritten werden sollten. Mit einem moderaten Verzehr erreichst Du diese Grenzwerte jedoch in aller Regel nicht.3

Helfen Süßstoffe beim Abnehmen?

Der Mythos, dass Süßstoffe gar hinderlich beim Abnehmen sind, wurde wissenschaftlich widerlegt. Du solltest jedoch darauf achten, dass Du Süßstoff-haltige Lebensmittel gezielt einsetzt. Also sie zum Beispiel nicht zusätzlich zu einer zuckerreichen Ernährung vernaschen, sondern sie als Zucker-Ersatz betrachten.4

Fazit Süßstoffe

Ein maßvoller Süßstoff-Verzehr gilt als unbedenklich und kann Menschen mit Diabetes bei der Blutzuckerkontrolle helfen. Achte dabei aber unbedingt auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährungsweise. 

Zuckeraustauschstoffe

Welche Lebensmittel enthalten Zuckeraustauschstoffe?

Zuckeraustauschstoffe stecken zum Beispiel in Kaugummis oder Bonbons, aber auch in zuckerfreiem Gebäck. Das liegt daran, dass sie sich beim Backen so ähnlich wie Zucker verhalten – anders als Süßstoffe. Außerdem werden Zuckeraustauschstoffe auch als Konservierungsmittel in einer Reihe an Fertigprodukten (z.B. in Tütensuppen) eingesetzt.

Sind Zuckeraustauschstoffe gesund?

Im Gegensatz zu Süßstoffen liefern Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) zwar etwas mehr Kalorien, jedoch immer noch wesentlich weniger als Haushaltszucker. Zum Kalorien-Sparen und Abnehmen kann ihr Einsatz deshalb sinnvoll sein.

Genau wie die Süßstoffe werden auch Zuckeraustauschstoffe ohne Insulin vom Körper verstoffwechselt. Sie wirken sich also kaum auf den Blutzuckerspiegel aus. Außerdem sind sie zahnschonender als Haushaltszucker. Welche Zuckeraustauschstoffe es gibt und ob sie sich für Menschen mit Diabetes eignen, erklären wir Dir.

Was muss man bei Zuckeraustauschstoffen beachten?

Ab etwa 20 g können Zuckeraustauschstoffe zu Blähungen oder Durchfall führen. Deshalb findest Du auf Kaugummi- oder Bonbon-Verpackungen den Hinweis: „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“. Wenn Du merkst, dass Dir Zuckeraustauschstoffe auf den Magen schlagen, solltest Du den Verzehr unbedingt reduzieren. Offizielle Höchstmengen, die maximal verzehrt werden sollten, gibt es nicht.5

Xylit

Xylit ist auch unter dem Namen Birkenzucker bekannt, da er ursprünglich aus Birkenrinde hergestellt wurde. Mittlerweile wird vor allem Mais für die Herstellung genutzt. Die Süßkraft, Konsistenz und der Geschmack von Xylit sind ähnlich zum Haushaltszucker. Beim Kochen oder Backen kannst Du den Zucker also 1:1 ersetzen. 

Achtung: Aktuell wird erforscht, ob sich große Mengen an Xylit negativ auf die Herzgesundheit auswirken könnten. Deshalb solltest Du auch hier darauf achten, keine übermäßig großen Mengen zu Dir zu nehmen. Für verzehrsübliche Mengen, also z.B. ein Stück Kuchen oder etwas Xylit im Kaffee, gilt erst einmal Entwarnung. 

Sorbit (E 420) & Isomalt (E 953)

Sorbit (Sorbitol) wird aus Mais, Isomalt aus Haushaltszucker hergestellt. Für Menschen mit Diabetes oder zum Abnehmen sind beide Zuckeraustauschstoffe nicht ideal, da sie nicht so süß schmecken wie gewöhnlicher Zucker. Um die gleiche Süßkraft zu erzielen, müsstest Du also etwa doppelt so viel davon verwenden. Das führt zu einer ähnlichen Kalorienmenge für eine ähnliche Süße. 

Maltit (E 965)

Maltit wird aus Mais oder Kartoffeln hergestellt. Das besondere an Maltit: es hat eine vergleichbare Süßkraft wie Zucker und liefert dabei deutlich weniger Energie (Kalorien). Aus diesem Grund eignet sich Maltit zum Kaloriensparen und auch zur Blutzuckerkontrolle für Menschen mit Diabetes. 

Erythrit (E 968)

Erythrit wird hergestellt aus Trauben- oder Haushaltszucker. Es liefert besonders wenig Kalorien und scheint vom Körper anders aufgenommen zu werden als andere Zuckeraustauschstoffe. Deshalb gilt es als besonders gut verträglich und ist für Menschen mit Diabetes zumindest einen Versuch wert. Gerade, wenn Sie normalerweise viel Zucker zu sich nehmen. 

Fazit: Zuckerersatz bei Diabetes

Das Angebot an Zuckerersatz ist mittlerweile scheinbar endlos. Insgesamt empfehlen wir Ihnen, sich schrittweise daran zu gewöhnen, weniger süß zu essen und Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Das ist für Ihre Blutzuckerkontrolle und langfristige Gesundheit das wichtigste. Dabei unterstützen wir Sie mit glucura gern – völlig kostenlos!

Fällt es Dir schwer, weniger zu naschen, können Zuckeralternativen Abhilfe verschaffen. Sie machen es leichter, Kalorien zu sparen und den Blutzuckerspiegel bei Diabetes zu kontrollieren. Achte jedoch darauf, auch Süßungsmittel nur in Maßen zu genießen. Vor allem bei Unverträglichkeiten solltest Du den Verzehr reduzieren. 

Hinzu kommt: Blutzuckerreaktionen sind genau so individuell wie Du selbst. Mit glucura findest Du heraus, welche Lebensmittel für Dich persönlich am besten geeignet sind, um Deinen Blutzuckerspiegel langfristig zu senken. Probiere es doch direkt aus!

Du willst wissen, wie DEIN Stoffwechsel funktioniert?

Jetzt meinen Blutzucker verbessern

FAQ: Zuckerersatz bei Diabetes

Muss ich auf Zucker verzichten, wenn ich Diabetes habe?

Nein, ein vollständiger Verzicht auf Zucker ist auch bei Diabetes nicht notwendig. Da eine hohe Zuckerzufuhr jedoch zahlreiche gesundheitliche Risiken mit sich bringt, solltest Du jedoch darauf achten, nicht zu viel davon zu essen. Fachgesellschaften empfehlen, eine Menge von 50 g pro Tag nicht zu überschreiten.

Ist Honig ein guter Zuckerersatz?

Chemisch betrachtet sind Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup ebenfalls Zucker. Sie liefern dem Körper teilweise zwar etwas mehr Mineralstoffe als Haushaltszucker, werden jedoch größtenteils auch über Insulin verstoffwechselt. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch ebenfalls an. Wenn Du Deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant halten möchtest, ist Honig also kein guter Zuckerersatz.

Was ist der beste Zuckerersatz?

Den „besten“ Zuckerersatz gibt es nicht. Sowohl Süßstoffe als auch Zuckeraustauschstoffe können sinnvolle Alternativen für eine bessere Blutzucker-Kontrolle sein. Du solltest jedoch darauf achten, auch davon nicht zu viel zu essen. Wenn Du sie nicht gut verträgst, raten wir Dir vom Verzehr ab.

Sind Süßstoffe gefährlich?

Süßstoffe werden aktuell fleißig erforscht. Wir wissen noch nicht, welche Folgen der langfristige Verzehr von großen Mengen an Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen hat. Deshalb ist unsere Regel Nr. 1: generell weniger süß essen. Moderate Verzehrmengen der Zuckeralternativen scheinen unbedenklich zu sein. Grenzwerte werden über die normale Ernährung üblicherweise nicht erreicht. Wenn Du bestimmte Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe nicht verträgst, solltest Du sie jedoch aus Deiner Ernährung streichen.

Quellen

  • 1: Ernst JB, Arens-Azevêdo U, Bitzer B, Bosy-Westphal A, de Zwaan M, Egert S, Fritsche A, Gerlach S, Hauner H, Heseker H, Koletzko B, Müller-Wieland D, Schulze M, Virmani K, Watzl B, Buyken AE für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, 2018.
  • 2: diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe. Fakten über Zuckeraustauschstoffe. https://www.diabetesde.org/fakten-zuckeraustauschstoffe (abgerufen am 15.10.2025).
  • 3: Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ). (2023, 9. August). Lebensmittelzusatzstoffe und Süßstoffe: Gesundheitsschädlich oder harmlos? Krebsinformationsdienst. https://www.krebsinformationsdienst.de/krebs-vorbeugen/unbewiesene-risikofaktoren/lebensmittelzusatzstoffe (abgerufen am 15.10.2025).
  • 4: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (2023, 7. Februar). Süßungsmittel: Mehrheit der Studien bestätigt keine Gesundheitsbeeinträchtigung – allerdings ist die Studienlage unzureichend (Stellungnahme Nr. 004/2023). https://doi.org/10.17590/20230207-070309
  • 5: EFSA (European Food Safety Authority). (2025, 14. Juli). Sweeteners. Abgerufen am 15. Oktober 2025, von https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/sweeteners (abgerufen am 15.10.2025).