Frühstück mit Diabetes: So vermeidest du Blutzuckerspitzen am Morgen

Wie wichtig ist eigentlich das Frühstück für Personen mit Typ-2-Diabetes und wie kann es sein, dass der Blutzucker am Morgen auch ansteigt, wenn nicht gefrühstückt wurde? Sollten wir auf das Frühstück verzichten oder ist es eine wichtige Mahlzeit, die den Blutzucker über den Rest des Tages beeinflussen kann?

All das erfährst du in diesem Blog-Artikel. Außerdem erhältst du ein paar blutzuckerfreundliche Frühstücks-Ideen sowie weitere Tipps und Tricks, die du auch in der Diabetes-App glucura findest. Diese kann dich bei der Suche nach einem für dich geeigneten Frühstück und der entsprechenden Umsetzung unterstützen.

Warum gerade das Frühstück bei Diabetes wichtig ist

Es gibt viele Gründe, warum das Frühstück weggelassen wird. Zum Beispiel bleibt morgens vor der Arbeit meist nicht viel Zeit. Andere wiederum lassen das Frühstück bewusst aus, z.B. im Rahmen des Intervallfastens. Aber wie sinnvoll ist es wirklich, das Frühstück wegzulassen – gerade bei Typ-2-Diabetes? 

Im Allgemeinen sollte der Fokus bei Typ-2-Diabetes nicht auf einer bestimmten Mahlzeit liegen, sondern viel mehr auf eine ausgewogenen Ernährung mit blutzuckerfreundlichen Mahlzeiten.

Es gibt jedoch Hinweise, dass das Auslassen des Frühstücks das Risiko für eine Insulinresistenz erhöhen kann¹. Diese spielt bei Typ-2-Diabetes ja bekanntlich eine wesentliche Rolle, da sie unter anderem dafür sorgt, dass der Zucker nicht so gut aus unserem Blut in die Zellen aufgenommen werden kann und somit den Blutzuckerspiegel erhöht. 

Zudem gibt es weitere Hinweise, dass eine erhöhte Energieaufnahme am Morgen die Insulinsensitivität verbessert und zu einer Gewichtsabnahme beiträgt im Gegensatz zu einer hohen Energiezufuhr am Abend¹. Möchtest du also bspw. Intervallfasten machen, eine Mahlzeit am Tag weglassen oder kleiner gestalten, ist es nach aktuellem Erkenntnisstand eher sinnvoll, das am Abend zu tun als am Morgen. Die Forschung dazu ist aber noch recht jung, gerade wenn es um die Auswirkungen des Weglassens einer bestimmten Mahlzeit auf die Blutzuckergesundheit geht und wie Personen mit Diabetes davon profitieren könnten.

Es gilt, dass du dir keinen Druck machen solltest, morgens krampfhaft zu frühstücken, wenn du noch gar keinen Hunger hast oder abends das Abendessen wegzulassen, wenn du dann nachts vor Hunger nicht schlafen kannst. Genauso individuell sind übrigens auch unsere Blutzuckerreaktionen. Denn diese hängen von vielen Faktoren wie der Zusammensetzung der Mahlzeit, Alltagsbewegung, Stress und Schlaf ab. Wie deine genaue Blutzuckerantwort auf bestimmte Mahlzeiten und zu bestimmten Uhrzeiten aussieht, kannst du mit der digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA) glucura herausfinden. 

Wie sieht ein ausgewogenes Frühstück für Diabetes-Betroffene aus?

Im Grunde gelten hier ähnliche Ratschläge wie bei allen Mahlzeiten: Verbotene Lebensmittel bei Typ-2-Diabetes gibt es nicht. Wenn du den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit möglichst stabil halten möchtest, solltest du eher auf die Zusammensetzungen deiner Mahlzeiten schauen. Denn gerade kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Brötchen oder Croissants, führen eher zu Blutzuckerspitzen. Diese können abgemildert werden, je nachdem, was du dazu isst. Ein Frühstück, das viele Ballaststoffe enthält, kann nämlich die Blutzuckerantwort positiv beeinflussen. Also z.B. etwas Gemüse vorab oder Vollkorn- oder Saatenbrot. Außerdem kann die Reihenfolge, in der du deine Lebensmittel verzehrst, auch einen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben². Zum Beispiel könnte es helfen, erst das Gemüse, dann das Frühstücksei und zum Schluss das Brötchen mit Marmelade zu verzehren. Es geht hier also nicht um Verzicht sondern viel eher um die richtige Modifizierung des Frühstücks mit entsprechenden Tipps und Tricks.

Dabei kann dir die Diabetes-App glucura behilflich sein. Mithilfe eines Glukosesensors (CGM) kannst du nämlich beobachten, wie stark dein Blutzuckerspiegel nach deinem Frühstück und entsprechenden Modifikationen ansteigt. Die Auswertung und Interpretation übernimmt die App für dich im Ampelsystem, wodurch du ganz einfach (auch nachträglich) sehen kannst, wie stark dein Blutzucker nach deinem Lieblingsfrühstück angestiegen ist. 

Vielleicht beobachtest du in der Sensorphase sogar, dass dein Blutzucker nach dem gleichen Mittagessen an zwei verschiedenen Tagen unterschiedlich stark ansteigt. Auch da kann das Frühstück seine Finger im Spiel haben. 

Der Second-Meal-Effekt: Wie das Frühstück das Mittagessen beeinflusst

Der Second-Meal-Effekt besagt, dass die Wahl der ersten Mahlzeit auch Auswirkungen auf die Blutzuckerreaktion der zweiten Mahlzeit hat³. Es könnte zum Beispiel sein, dass ein ballaststoff- und proteinreiches Frühstück (erste Mahlzeit) deinen Blutzucker nach dem Mittagessen (zweite Mahlzeit) verbessert und somit weniger stark ansteigen lässt. So könnte ein Frühstücksbrot mit Rührei zusammen mit einer Handvoll Gemüse dazu beitragen, dass dein Blutzuckerspiegel nach der Bolognese am Mittag stabiler bleibt. 

Du bist neugierig geworden, ob auch bei dir der Second-Meal-Effekt zu sehen ist? Mit glucura kannst du das ganz einfach herausfinden und beobachten. Was du vielleicht auch sehen wirst, ist das sog. Dawn-Phänomen. Aber was ist das überhaupt?

Das Dawn-Phänomen: Warum der Blutzucker am Morgen steigt

Vielleicht hast du diese Situation selbst schon erlebt: Du wachst morgens auf, prüfst deinen Blutzucker und freust dich, dass der Wert im Zielbereich liegt. Ohne etwas gegessen oder getrunken zu haben, schaust du eine halbe Stunde später nochmal nach – und plötzlich geht die Blutzuckerkurve nach oben.

Das sogenannte Dawn-Phänomen (Dämmerungs-Phänomen) bezeichnet einen erhöhten Blutzuckerwert, der in den frühen Morgenstunden auftritt, obwohl nichts gegessen oder getrunken wurde. Manche Personen sehen den Anstieg direkt beim Aufwachen, bei anderen tritt er erst kurz nach dem Aufstehen ein.

Die Erklärung für das Dawn-Phänomen liegt in unserer inneren Uhr, die den 24-Stunden-Rhythmus unseres Körpers bestimmt. Am Morgen werden nämlich bestimmte Hormone vermehrt ausgeschüttet, was eben bei einigen Personen einen Blutzuckeranstieg bewirken kann^4,5. Bei Personen mit Typ-2-Diabetes kann dieser Effekt sogar verstärkt werden, wodurch das Phänomen bei den Betroffen besonders häufig zu beobachten ist. 

Bislang gibt es keine allgemeingültige Definition, die besagt, wie hoch der Anstieg sein muss, um als Dawn-Phänomen zu gelten. Die meisten Betroffenen sehen Werte, die mindestens 10-30 mg/dL über dem Nüchternblutzucker der Nacht liegen. Falls du auch wissen möchtest, ob bei dir das Dawn-Phänomen zu beobachten ist, kannst du das ebenso mit dem Glukosesensor (CGM) der glucura-App herausfinden. 

Frühstücksideen für Diabetes-Betroffene

Manchmal fehlt einem morgens einfach die Zeit, aber auch die Inspiration für ein blutzuckerfreundliches Frühstück. Daher stellen wir dir hier zwei Frühstücksideen vor, die nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitet sind.

Haferbrei mit Quark und Beeren

Haferbrei (auch Porridge genannt) eignet sich für Personen, die auf etwas Süßem am Morgen nicht verzichten möchten. Haferflocken enthalten nämlich wichtige Ballaststoffe, die sich positiv auf deinen Blutzucker auswirken können. Quark ist zudem proteinreich und hält dich lange satt. Beeren enthalten außerdem viele Vitamine und weniger Zucker als andere Obstsorten, können aber auch ersetzt werden.

Du benötigst für das Grundrezept auch lediglich vier Zutaten: 

• 3 Handvoll Haferflocken
• Wasser oder Milch nach Bedarf
• 4 Esslöffel Quark oder Joghurt
• 1 Handvoll Beeren (frisch oder tiefgefroren)

Weiche die Haferflocken einfach über Nacht in Wasser oder Milch ein. Die Haferflocken sollten dafür gut vom Wasser oder der Milch bedeckt sein. Am Morgen musst du dann nur noch den Quark und die Beeren ergänzen. Falls dir das Frühstück nicht süß genug ist, kannst du es zum Beispiel mit Zuckeralternativen ergänzen. Du möchtest mehr Abwechslung? Nimm noch eine Handvoll Nüsse, einen Esslöffel gemahlene Leinsamen oder eine Prise Zimt dazu.

Weitere Rezepte und Frühstücksideen findest du zudem in der glucura-App. Hier kannst auch deine Blutzuckerreaktion auf Hafer testen, denn nicht für jeden ist eine Hafermahlzeit besonders gut geeignet. 

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

Falls deine Blutzuckerantwort auf Hafer nicht optimal ist oder du generell lieber ein herzhaftes Frühstück isst, eignet sich ein leckeres Avocado-Brot mit Ei, um deinen Blutzucker stabil zu halten und gut in den Tag zu starten. Gerade Vollkornbrot und auch die Avocado enthalten wertvolle Ballaststoffe. Welches Brot bei Diabetes und für dich infrage kommt, kannst du dabei mit der glucura-App herausfinden (siehe Abbildung). Die Avocado enthält zudem auch noch gesunde Fette. Die satthaltenden Proteine erhältst du durch das Ei.

Im Grunde benötigst du nur drei Zutaten:

• Eine Scheibe Brot
• Eine halbe reife Avocado
• Ein gekochtes oder pouchiertes Ei

Koche oder pouchiere am besten zuerst das Ei. Währenddessen kannst du das Brot mit Avocado belegen und im Anschluss mit dem gekochten, in Scheiben geschnittenen oder pouchierten Ei belegen. Zum Schluss kannst du das Ganze dann noch mit Pfeffer und Salz würzen. Kleiner Tipp: Damit es morgens schneller geht, kannst du das Ei auch schon am Abend vorkochen. Als Alternative kannst du das Avocado-Brot aber auch mit Putenbrust belegen. Um es noch blutzuckerfreundlicher zu gestalten, kannst du vorweg noch eine Handvoll Gemüse, z.B. ein paar Gurken- oder Karotten-Sticks, verzehren. 

Du möchtest weitere schnelle und unkomplizierte Rezeptideen? In der Diabetes-App glucura erhältst du eine Menge weitere Rezepte, abgestimmt auf deine individuelle Blutzuckerreaktion und Vorlieben. 

Tipps für ein blutzuckerstabiles Frühstück

• Wähle komplexe Kohlenhydrate: Brot aus Vollkornmehl ist ballaststoffreich und lässt deinen Blutzucker wahrscheinlich weniger stark ansteigen als Brötchen aus weißem Mehl. 
• Ergänze dein Frühstück mit Gemüse oder diabetesfreundlichem Obst wie Himbeeren und Heidelbeeren. 
• Bei wenig Zeit am Morgen: Wähle Gemüsesorten, die nicht noch zubereitet werden müssen. Karotten und kleine Tomaten kannst du zum Beispiel gleich essen, ohne sie kleinschneiden zu müssen.
• Vorbereitung ist alles: Auch das Frühstück lässt sich oft gut abends vorbereiten. So sparst du noch mehr Zeit am Morgen.
• Falls möglich: Esse zuerst das Gemüse, danach die Proteine und zum Schluss die Kohlenhydrate – also zum Beispiel zuerst ein wenig Gurke, danach das Frühstücksei und zum Schluss das Brot.
• Teste mit glucura, welches Frühstück deinen Blutzucker stabil hält. In der Diabetes-App kannst du ganz einfach deine verschiedenen Frühstücksteller vergleichen. 
• Wandle dein Lieblingsfrühstück mit glucura durch kleine Tipps und Tricks um, sodass du nicht darauf verzichten musst. 

Übrigens wurde glucura schon im Rahmen einer Studie getestet. Nun führen wir eine größere Studie durch, bei der auch du die Gelegenheit hast, glucura für 2×90 Tage kostenlos zu testen und sogar bis zu 180 € Aufwandsentschädigung zu erhalten. Du möchtest an der Studie teilnehmen? Alle Infos dazu gibt es auf unserer Studienseite. Bist du nicht geeignet für die Studie, kannst du dir glucura auch auf Rezept von deinem Fachpersonal verschreiben lassen.

Fazit: Mit dem richtigen Frühstück den Blutzucker in den Griff kriegen!

Viele Personen mit Diabetes fragen sich, wie wichtig frühstücken ist, oder ob sie vielleicht ganz auf das Frühstück verzichten sollten. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass gerade das Frühstück bei Diabetes Typ 2 von Vorteil ist, da es die Blutzuckerantwort im Laufe des Tages positiv beeinflussen kann. Letztendlich sollte es aber viel eher um die Zusammensetzung der Mahlzeiten gehen, indem du sie z.B. besonders ballaststoffreich gestaltest, was sich wiederum positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. 

Jedoch ist die Blutzuckerreaktion von Person zu Person ganz individuell. Daher empfehlen wir die Diabetes-App glucura. Zusammen mit einem Glukosesensor (CGM), der kontinuierlich den Gewebezucker misst, hilft sie dir, deine Glukosereaktion durch eine Bewertung im Ampelsystem richtig zu interpretieren. Aber nicht nur das: Die DiGA spricht dir basierend auf deinen Daten personalisierte Empfehlungen aus, wie du z.B. dein Frühstück besonders blutzuckerfreundlich gestalten kannst.

Du möchtest glucura testen? Nachdem in unserer ersten Studie Personen mit Diabetes ihren Langzeitblutzucker (HbA1c), ihr Gewicht und ihre Lebensqualität verbessern konnten, führen wir nun eine weitere klinische Studie durch. Dafür hast du die Möglichkeit glucura für 2×90 Tage zu testen. Du erhältst dazu zwei Glukosesensoren (CGM) sowie eine Aufwandentschädigung von bis zu 180 €. Alle Infos zur Teilnahme findest du auf unserer Studienseite. Solltest du nicht für die Studie geeignet sein, kannst du dir glucura auch von deiner Ärztin oder deinem Arzt verschreiben lassen. 

Quellen

1. Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A. & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients 11, 719 (2019).
2. Shukla, A. P. et al. The impact of food order on postprandial glycemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes. Metab. 21, 377–381 (2019).
3. Jenkins, D. et al. Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance. Am. J. Clin. Nutr. 35, 1339–1346 (1982).
4. Diabetes Typ 1 und Pubertät. https://www.diabinfo.de/leben/typ-1-diabetes/diabetes-im-alltag/jugendliche-und-pubertaet.html.
5. Dawn-Phänomen | diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe. https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_lexikon/dawn-phanomen.