Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz sind eng miteinander verbunden. In beiden Fällen reagieren die Körperzellen nicht mehr richtig auf das Hormonsignal Insulin, nur leider verursacht eine Insulinresistenz noch weniger Symptome als ein Diabetes – nämlich meistens garkeine. Du fragst dich, was genau eine Insulinresistenz ist, ab wann man von einem Diabetes spricht und was man dagegen tun kann? Hier erfährst du alles, was du wissen musst.
Insulin: Ein wichtiges Stoffwechselhormon
Hormone sind Botenstoffe, die Informationen an unsere Zellen und Organen übermitteln und dort eine bestimmte Wirkung erzielen. Ein solcher Botenstoff ist auch das Insulin. Es wird in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse gebildet und spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen. Ohne Insulin können wir nicht überleben. Am besten wissen das Menschen, die an Typ-1-Diabetes erkrankt sind. Bei ihnen produziert die Bauchspeicheldrüse nämlich nicht genügend und irgendwann kein Insulin mehr, weshalb die Betroffenen oft ein Leben lang Insulin spritzen. Denn nach fast jeder Mahlzeit steigt der Blutzucker. Insulin und sein Gegenspieler Glukagon sorgen dafür, dass er sich immer wieder einpendelt. Ist mehr Glukose verfügbar, produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin. Sinkt der Blutzuckerspiegel, schüttet sie Glukagon aus: Daraufhin leert der Körper seine Glukosespeicher oder produziert selbst Glukose.
Was bedeutet also Insulinresistenz?
Glukose ist ein sogenannter Einfachzucker, den wir auch in normalem Haushaltszucker finden. Glukose ist der wichtigste Treibstoff des Körpers: Die Zellen wandeln Glukose in Adenosintriphosphat (ATP) um. Diese Energiewährung brauchen wir für unzählige lebenswichtige Funktionen. Aber – und das ist der springende Punkt: Dieser Vorgang klappt eben nur, wenn genügend Insulin vorhanden ist. Ohne das Hormonsignal bleibt der Zucker einfach im Blut.
Das Verrückte: Bei manchen Menschen gelangt die Glukose trotz ausreichend Insulin nicht in die Zellen. Genau das ist die Definition von Insulinresistenz. Statt die Glukose aufzunehmen, ignorieren die Zellen sozusagen das Insulinsignal. So etwas geschieht aber nicht einfach über Nacht. Meistens entwickelt sich eine Insulinresistenz schleichend über viele Jahre. Zuerst reagieren die Zellen etwas schlechter auf das Insulin und man spricht von einem Prädiabetes. Als Folge dessen schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus, um dem entgegenzuwirken (erstes Zeichen einer Insulinresistenz).
Für eine Weile funktioniert das auch. Bleiben die Ursachen der Insulinresistenz aber bestehen, schreitet sie weiter fort. Die Zellen reagieren weniger, die Bauchspeicheldrüse produziert mehr – ein Teufelskreis. In dieser Phase steigen die Blutzuckerwerte bereits etwas höher und sinken langsamer als vorher. Die meisten Menschen bemerken davon aber noch nichts.
Irgendwann kann es sein, dass die Bauchspeicheldrüse nicht mehr hinterherkommt. Spätestens dann geraten die Blutzuckerwerte außer Kontrolle. Liegen die Nüchternblutzuckerwerte über 125 mg/dl (6,9 mmol/l) oder der Langzeitzucker (HbA1c) bei mehr als 6,5 Prozent (48 mmol/mol), spricht man von Diabetes mellitus Typ 2.
Insulinresistenz und das metabolische Syndrom
Insulinresistenz und Diabetes sind also nicht gleichzusetzten. Es gibt viele insulinresistente Menschen, die (noch) keinen Diabetes haben – man spricht von einer Art Vorstufe. Die meisten Personen, die an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, sind aber gleichzeitig auch insulinresistent.
Eine Insulinresistenz ist nicht zu unterschätzen, denn sie ist Teil des metabolischen Syndroms1 , zudem neben der Insulinresistenz und/oder Diabetes folgende weitere Stoffwechselstörungen zählen:
- Ein gestörter Fettstoffwechsel (vor allem niedriges HDL-Cholesterin und erhöhte Triglyceride)
- Bluthochdruck
- Übergewicht, vor allem mit vermehrtem Bauchfett
Das metabolische Syndrom und somit die Insulinresistenz gehen mit einem erhöhten Risiko für viele Herz-Kreislauferkrankungen einher.
Die Ursachen von Insulinresistenz
Der menschliche Stoffwechsel ist sehr komplex. Wie genau eine Insulinresistenz entsteht, ist noch nicht vollständig geklärt. Die Wissenschaft hat aber bestimmte Faktoren identifiziert, die das Risiko erhöhen können, gerade wenn bereits eine Prädisposition vorliegt2–6:
Dazu gehören:
- Übergewicht
- Bewegungsmangel
- Ein Alter von über 45 Jahren
- Nahe Familienmitglieder mit Diabetes
- Schwangerschaftsdiabetes in der Vergangenheit
- Entzündungen im Körper
- Nährstoffmangel
- Rauchen
- Chronischer Stress
- Einnahme bestimmter Medikamente (zum Beispiel Glucocorticoide7)
Krankheiten und Symptome, die ebenfalls häufig mit Insulinresistenz zusammenhängen4:
- Hoher Blutdruck
- Erhöhtes Cholesterin und Triglyceride
- Fettleber
- Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)8
- Gefäßerkrankungen
- Schlafstörungen wie Schlafapnoe9
- Hormonelle Erkrankungen wie das Cushing-Syndrom und Akromegalie10
Einig ist man sich darüber, dass eine Insulinresistenz durch einen ungünstigen Lebensstil begünstigt werden kann. Übergewicht, eine einseitige Ernährung und zu wenig Aktivität im Alltag erhöhen das Risiko deutlich. Allerdings gibt es auch genetische Faktoren, die eine Insulinresistenz begünstigen und die Prävalenzen variieren je nach Herkunft 11. Fest steht: Jeder kann insulinresistent werden. Und die Dunkelziffer der nicht-diagnostizierten Insulinresistenzen ist wahrscheinlich deutlich höher, als angenommen.
Ein großer Risikofaktor für Insulinresistenz: Bauchfett
Übergewicht ist eine der wichtigsten Einflussgrößen: Studien zeigen, dass schon ein paar Kilo weniger die Insulinsensitivität verbessern können12. Wobei es auch schlanke Personen gibt, die insulinresistent sind. Eine Studie des Instituts für Präventive Medizin in Berlin testete die Blutzuckerreaktion von 256 normalgewichtigen Frauen: Fast ein Viertel davon zeigte Anzeichen von Insulinresistenz13.
Was helfen kann zu mutmaßen, ob eine Insulinresistenz trotz Normalgewicht vorliegen könnte, ist ein Blick auf die Verteilung des Körperfetts. Nicht jedes Fett hat denselben Effekt: Die Extrakilos, die sich um die Körpermitte herum anlagern, sind nach aktuellem Forschungsstand besonders ungünstig. Das gilt auch, wenn der Body-Mass-Index (BMI) im Normalbereich liegt14.
Man unterscheidet grundsätzlich zwischen subkutanem und viszeralem Fett. Subkutanes Fett ist das, was sich unter der Hautoberfläche sammelt – zum Beispiel um die Hüften oder an den Oberschenkeln. Viszerales Fett hingegen lagert sich um die Organe im Körperinneren an und ist lebensnotwendig. Das Problem beim viszerales Bauchfett ist, dass es stoffwechselaktiv ist: Es produziert bestimmte Botenstoffe, darunter die sogenannten Adipokine15. Das wiederum fördert Entzündungen14 – ein weiterer Faktor, der eine Insulinresistenz und viele weitere Zivilisationskrankheiten begünstigen kann16.
Wie viel viszerales Fett du hast, lässt sich aber von außen nicht so einfach erkennen. Während einige Menschen eher zu ungefährlicheren Speckröllchen neigen, setzen andere sofort viszerales Fett an. Wer vor allem in der Körpermitte zunimmt, hat aber erfahrungsgemäß meistens auch mehr viszerales Fett. Um das herauszufinden, bietet sich eine Impedanz-Messung oder auch der Waist-to-Hip-Ratio an.
Symptome von Insulinresistenz
Menschen, die die Diagnose Diabetes bekommen, machen sich oft Vorwürfe, weil sie die Anzeichen vorher nicht wahrgenommen haben. Genau das ist aber das Tückische an einer Insulinresistenz: Sie verursacht kaum (oder nur sehr unspezifische) Symptome. Meistens wird ein Diabetes beim normalen ärztlichen Besuch nur durch Zufall entdeckt. Viele Betroffene tragen die Krankheit zu diesem Zeitpunkt schon Jahre mit sich herum. Leider ist das Risiko für Diabetes-Komplikationen aber dann bereits erhöht. Es lohnt sich also auf folgende Symptome ganz genau zu achten:
- Erhöhte Blutzuckerwerte morgens oder nach dem Essen
- Erschöpfung und Abgeschlagenheit
- Heißhunger, oft schon kurze Zeit nach der letzten Mahlzeit
- Verdunkelte Haustellen, vor allem um die Achseln, den Nacken und die Kniekehlen (Acanthosis Nigricans)
- Vermehrte Hautfibrome (Stielwarzen oder „Skin Tags“)
- Mehr Körperbehaarung bei Frauen (besonders an Stellen wie Oberlippe und Rumpf)
- Haarausfall17
- Verstärktes Durstgefühl
- Häufiger Harndrang
- Gewichtszunahme um die Taille herum
- Verlängerter und unregelmäßiger Menstruationszyklus
- Plötzlich auftretende Sehschwäche
- Häufige Infekte
- Schlecht heilende Wunden (vor allem an den Füßen)
Insulinresistenz testen
Insulinresistenz zu testen, ist leider nicht ganz einfach. Die besten Methoden sind sehr teuer und aufwendig und werden deshalb nur bei medizinischen Studien eingesetzt. Erhöhte Blutglukose- oder HbA1c-Werte sind ebenfalls ein wichtiger Hinweis auf Insulinresistenz, wobei die Bauchspeicheldrüse bei einer beginnenden Insulinresistenz eben meistens noch gut kompensieren kann, weshalb die Blutzuckerwerte oft lange Zeit unauffällig bleiben.
Der gebräuchlichste Test auf Insulinresistenz ist der sogenannte HOMA-Index (HOMA-IR). Er kombiniert den Nüchternblutzuckerwert mit dem Nüchterninsulinwert. In der Regel wird die Insulinsensitivität aber nur getestet, wenn ein Verdacht besteht. Also zum Beispiel, wenn starkes (bauchbetontes) Übergewicht, hoher Blutdruck, einen gestörter Fettstoffwechsel oder eine entsprechende Vorgeschichte vorliegt.
Die Behandlung: Was tun bei Insulinresistenz?
Wenn du deinen Blutzucker schon häufiger durch Blutzuckermessungen beobachtet hast, ist dir vielleicht aufgefallen, dass sich die Werte von Tag zu Tag stark unterscheiden können. Viele Faktoren beeinflussen, wie gut die Zellen auf das Insulinsignal reagieren. Stress und Schlaf spielen dabei eine große Rolle: Studien zeigen zum Beispiel, dass schlechter Schlaf dich (temporär) insulinresistent machen kann18. Falls du mal im Verlauf deinen Blutzucker beobachten möchtest, empfehlen wir dir die Diabetes-App glucura, wenn du Typ-2-Diabetes hast. Denn hier trägst du für bis zu zwei Wochen einen Glukosesensor, der deine Reaktionen auf Mahlzeiten misst, die dir die App dann interpretiert.
Auch während der Schwangerschaft ist der Körper insulinresistenter als vorher – das ist von der Natur so gewollt19. Zum Problem wird Insulinresistenz, wenn sie längere Zeit besteht. Die gute Nachricht dabei ist: In vielen Fällen lässt sich eine Insulinresistenz gut behandeln. In einem frühen (oder mäßig fortgeschrittenen) Stadium lässt sie ich oft sogar rückgängig machen. Der Schlüssel dazu liegt in einer ausgewogenen, niedrig-glykämischen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, wie wir sie bei glucura empfehlen. Dabei helfen wir dir personalisierte Ernährungsempfehlungen, basierend auf deinen Blutzuckerwerten, Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren. Gerade leichte körperliche Aktivität ist besonders hilfreich, da deine Muskeln Glukose insulinunabhängig verstoffwechseln. Je mehr Muskeln du hast, desto größer ist dein Verbrauch. Besonders eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bietet sich an. Falls diese Hürde dir aber sehr groß vorkommt, fang ruhig langsam an und versucht bspw. einen ausgedehnten täglichen Spaziergang einzuplanen.
Ernährung bei Insulinresistenz
Falls du Übergewicht hast, wäre der erste Schritt darin, ein paar Kilos zu verlieren. Denn indem du dein Körpergewicht reduzierst, kannst du deinen Insulinresistenz verbessern und einen Diabetes vorbeugen. Schon fünf bis sieben Prozent weniger senken das Diabetes-Risiko deutlich20,21. Aber natürlich ist das leichter gesagt als getan. Gerade bei einer Insulinresistenz ist es besonders schwieriger da Insulin den Fettabbau blockiert. Weil der Insulinspiegel in der frühen Phase einer Insulinresistenz erhöht ist, ist es also doppelt hart – aber möglich. Wir empfehlen dir eine niedrig-glykämischen Ernährung, wobei die Blutzuckerreaktionen auf Lebensmittel hoch individuell sind. Um herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert, empfehlen wir die glucura, die Diabetes-App auf Rezept. Neben einem Glukosesensor und Mahlzeiten-Feedback auf deine Blutzuckerreaktionen, stellen wir dir personalisierte Ernährungsempfehlungen aus, die sich in deinen Alltag integrieren lassen und dabei helfen dein Gewicht zu reduzieren.
Fazit: Insulinresistenz
Die Insulinresistenz ist eine Art Vorstufe, aber auch Teil des Diabetes Typ 2. Da sie kaum Symptome verursacht, wird sie meistens erst erkannt, wenn die Blutzuckerwerte schon erhöht sind. Dabei tragen viele Faktoren dazu bei, dass sich eine Insulinresistenz entwickelt. Übergewicht, besonders im Bauchbereich, erhöht zum Beispiel das Risiko, aber auch die individuelle genetische Veranlagung spielt eine Rolle.
Mit einer ausgewogenen, niedrig-glykämischen Ernährungsweise, wie wir sie bei glucura empfehlen, lässt sich eine Insulinresistenz in vielen Fällen gut behandeln. Weil die Muskeln Glukose direkt nutzen, ist regelmäßige Bewegung ein weiterer Pfeiler. Auch hilfreiche Tipps und Videoanleitungen zu Bewegung und Sport findest du bei glucura. Weitere wichtige Aspekte: wenig Alkohol und Zigaretten, gesunden Schlaf und Stressreduktion.
Du hast schon eine Diabetes-Diagnose? Dann mach doch bei unserer Studie mit und nutze 2 x 90 Tage glucura. Du trägst einen Blutzuckersensor, der uns ermöglicht dir aus deinen Daten individuelle Empfehlungen für einen stabilen Blutzucker auszusprechen und deinen Diabetes in den Griff zu bekommen. Noch Fragen? Komm gerne auch in unser online Infoveranstaltung.
Quellen
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