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Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel führt zu der Entstehung einer Insulinresistenz und Diabetes Typ 2. Um das Risiko für Diabetes und seine Folgeerkrankungen zu verringern, ist es daher essenziell, den Insulinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Das geht besonders gut über die Ernährung sowie ausreichend Bewegung und Sport, Schlaf sowie weniger Stress.
Das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin spielt eine zentrale Rolle in der Regulation des Blutzuckerspiegels. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel entsteht aber nicht von heute auf morgen. Nehmen wir hohe Mengen einfacher Kohlenhydrate und Zucker über die Nahrung auf, steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse erkennt den hohen Glukosespiegel im Blut und fängt an, Insulin zu produzieren. Das Insulin sorgt dann dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen und als Energielieferant für den Körper verstoffwechselt werden kann. Dadurch sinkt der Blutzucker wieder. Ist die Menge an Zucker im Blut jedoch dauerhaft erhöht, muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren. Nach einiger Zeit entsteht eine Insulinresistenz – dann kann das Insulin seine Wirkung an den Zellen nicht mehr entfalten. Der Zucker kann nicht mehr in die Zellen aufgenommen werden und verbleibt im Blut. Der Blutzuckerspiegel ist dauerhaft erhöht.1,2
Erhöhte Insulinspiegel und eine Insulinresistenz gehen einem Diabetes Typ 2 voraus und sind daher Warnzeichen.2 Um der Entstehung von Diabetes vorzubeugen ist es also wichtig, bereits erhöhte Insulinspiegel zu vermeiden.
Die gute Nachricht ist, dass viele Risikofaktoren, die zu hohen Insulinwerten und der Entstehung einer Insulinresistenz beitragen, sehr gut beeinflussbar sind. Dazu zählen besonders Lifestyle-Faktoren wie eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf, sowie der Reduktion von Stress.
Um den Insulinspiegel niedrig zu halten, ist es wichtig, den Blutzucker zu kontrollieren. Denn: ein hoher Blutzucker zieht einen hohen Insulinspiegel nach sich. Einen besonders großen Einfluss hat dabei die Ernährung.
Einfache Kohlenhydrate und Zucker lassen den Blutzucker schnell und steil ansteigen. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten müssen sie im Darm gar nicht oder nur wenig aufgespalten werden, um in die Blutbahn zu gelangen. Lebensmittel wie Weizenbrot, Süßigkeiten, Fertigpizza oder Fruchtsäfte besitzen einen hohen Anteil solcher einfachen Kohlenhydrate und lassen den Blutzucker daher schnell ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse produziert dann viel Insulin und der Blutzucker sinkt schnell wieder. Die dadurch entstehenden Blutzuckerspitzen haben allerdings einen großen Nachteil: sie führen schnell zu Heißhunger. Werden dann wieder viele einfache Kohlenhydrate aufgenommen, folgt die nächste Blutzuckerspitze – ein Teufelskreis.3
Ein weiterer Nachteil der einfachen Kohlenhydrate ist ihr hoher glykämischer Index. Der glykämische Index beschreibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Als Referenzwert gilt dabei 50 g reine Glukose, welche einem glykämischen Index von 100 entspricht. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel – und infolgedessen auch den Insulinspiegel – stark ansteigen und sind daher ungünstig.4
Wissenschaftliche Studien belegen, dass einfache Kohlenhydrate den Blutzucker und den Insulinspiegel stark ansteigen lassen und Übergewicht und Typ 2 Diabetes fördern.5 Eine Low-Carb-Ernährung kann durch den niedrigen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen – und zwar nicht nur bei gesunden Personen, sondern auch bei bereits bestehendem Übergewicht oder Diabetes.6
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben einen niedrigeren glykämischen Index. Sie lassen den Blutzucker und Insulinspiegel nicht so stark ansteigen und sind daher sehr empfehlenswert. Zu ihnen zählen besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen) oder Obst und Gemüse (z.B. Kohl, Salat, Möhren, Trockenobst).7
Ballaststoffe haben außerdem den Vorteil, dass sie lange satt machen und nicht zu Heißhunger führen. Außerdem werden Ballaststoffe im Dickdarm von den Darmbakterien verstoffwechselt und zerfallen in kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren haben wiederum einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und senken sowohl den Insulinspiegel als auch die Fettwerte.8,9
Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dadurch, dass die Darmbakterien aber einen großen Einfluss auf die Verstoffwechselung von Lebensmitteln haben, hat das auch Auswirkungen auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel. So kann es sein, dass der Blutzucker – und dadurch auch der Insulinspiegel – einer Person nach dem Essen stark ansteigt, während er bei einer anderen Person konstant bleibt.10,11
Pauschalisierte Ernährungsempfehlungen stoßen daher an ihre Grenzen. Durch personalisierte Ernährung können die individuellen Unterschiede des Stoffwechsels berücksichtigt und die Auswahl und Kombination der Lebensmittel so an die Bedürfnisse des Körpers angepasst werden, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.12
Neben der Ernährung spielen aber auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle, um den Insulinspiegel zu senken. Insulin ist ein anaboles Hormon. Das heißt, es begünstigt die Aufnahme von Glukose – und zusätzlich auch von Fettsäuren – aus dem Blut in die Zellen sowie deren Speicherung als Energiereserven.13
Bei Bewegung und Sport werden hingegen Energiereserven benötigt und abgebaut. Für die Mobilisierung der Energiereserven wird ein anderes Hormon – das Glukagon – benötigt. Glukagon ist der Gegenspieler zum Insulin. Ist es aktiv, wird Insulin unterdrückt. Durch diesen Mechanismus tragen Bewegung und Sport dazu bei, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.13 Es kommt übrigens nicht darauf an, besonders viel Sport zu machen oder besonders anstrengende Sportarten zu betreiben. Schon ein Spaziergang nach dem Essen kann Blutzuckerspitzen verhindern und wirksam den Insulinspiegel senken.14
Eine Umstellung der Ernährung sowie mehr Bewegung und Sport haben einen weiteren gemeinsamen Pluspunkt: sie helfen beim Abnehmen. Das Körpergewicht zu reduzieren ist wichtig, da Übergewicht und Fettleibigkeit beachtliche Risikofaktoren für die Entstehung einer Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 sind. Besonders das stoffwechselaktive und daher gesundheitsschädliche Bauchfett trägt zu der Entstehung einer Insulinresistenz bei und erhöht das Risiko für die Entstehung diverser Erkrankungen.15
Eine Studie zeigte, dass Übergewichtige nach der identischen Mahlzeit einen höheren Insulinspiegel haben als Normalgewichtige. Das zeigt, welchen Einfluss Übergewicht auf den Insulinspiegel hat und wie wichtig es ist, das Körpergewicht in einen normalen Bereich zu reduzieren.16
Stress aktiviert den Teil des Nervensystems, der auch als Sympathikus bezeichnet wird. Evolutionär gesehen ist der Sympathikus wichtig, um den Körper in Gefahrensituationen in eine erhöhte Alarmbereitschaft zu versetzen.17 Dabei werden Stresshormone (z.B. Cortisol) ausgeschüttet und die Energiereserven des Körpers mobilisiert. Das heißt konkret: es wird vermehrt Glukose ausgeschüttet und der Blutzucker steigt. Das Cortisol sorgt zusätzlich dafür, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet und die Wirkung des Insulins gehemmt wird.18,19 Chronischer Stress hat daher einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz zur Folge. Dadurch steigt auch maßgeblich die Gefahr eines Diabetes Typ 2.20
Der Langzeit-Blutzucker (auch HbA1c genannt) gibt an, wie viel Zucker über einen längeren Zeitraum im Blut vorhanden ist. Ist der HbA1c zu hoch, spricht man von Diabetes. Je mehr Jahre mit einem zu hohen Langzeit-Blutzucker vergehen, desto höher ist die Gefahr für teils schwerwiegende Langzeitfolgen. Diese reichen von Abgeschlagenheit und vermehrtem Wasserlassen bis zu schweren Durchblutungsstörungen (besonders in den Beinen und Füßen), Nierenschäden und vermindertem Sehvermögen.21,22,23 Die schwerwiegenden Langzeitfolgen zeigen eindrücklich, warum es nie zu spät ist, damit anzufangen, den Insulinspiegel zu senken und Folgeschäden zu minimieren.
Den Insulinspiegel zu kontrollieren und in einem gesunden Bereich zu halten, heißt der Entstehung einer Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 entgegenzuwirken. Da Diabetes diverse gesundheitliche Nachteile und teils schwerwiegende Langzeitfolgen mit sich bringt, sind präventive Maßnahmen eine Investition in die eigene Gesundheit und Zukunft. Neben einer gesunden und personalisierten Ernährung sind ausreichend Bewegung und Sport, Schlaf, sowie eine Reduktion von Stress von zentraler Bedeutung.
Literatur
1Fletcher B, Gulanick M, Lamendola C. Risk factors for type 2 diabetes mellitus. J Cardiovasc Nurs. 2002 Jan;16(2):17-23. doi: 10.1097/00005082-200201000-00003. PMID: 11800065.
2Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Phyiol Rev 2018; 98(4):2133-2223. doi: 10.1152/physrev.00063.2017
3Berry SE, Valdes AM, Drew DA et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nat Med 2020; 26(6):964-973. doi: 10.1038/s41591-020-0934-0
4Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr 2007; 61 Suppl 1:S122-31. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602942
5Silva FM, Kramer CK, Crispim D et al. A high-glycemic index, low-fiber breakfast affects the postprandial plasma glucose, insulin, and ghrelin responses of patients with type 2 diabetes in a randomized clinical trial. J Nutr 2015; 145(4):736-41. doi: 10.3945/jn.114.195339
6Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids 2009; 44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2
7Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008; 31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239
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9Salas-Salvadó J, Becerra-Tomás N, Papandreou C et al. Dietary Patterns Emphasizing the Consumption of Plant Foods in the Management of Type 2 Diabetes: A Narrative Review. Adv Nutr 2019; 10(Suppl_4):S320-S331. doi: 10.1093/advances/nmy102
10Zeevi D, Korem T, Zmora N et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell 2015; 163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001
11Asnicar F, Berry SE, Valdes AM et al. Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nat Med 2021; 27(2):321-332. doi: 10.1038/s41591-020-01183-8
12Wang DD, Hu FB. Precision nutrition for prevention and management of type 2 diabetes: Lancet Diabetes Endocrinol 2018; 6(5):416-426. doi: 10.1016/S2213-8587(18)30037-8
13Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interactions between insulin and exercise. Biochem J 2021; 478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185
14Aldred HE, Hardman AE, Taylor S. Influence of 12 weeks of training by brisk walking on postprandial lipemia and insulinemia in sedentary middle-aged women. Metabolism 1995; 44(3):390-7. doi: 10.1016/0026-0495(95)90172-8
15Khan SE, Hull RL, Utzschneider KM. Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature 2006; 444(7121):840-6. doi: 10.1038/nature05482
16Badoud F, Lam KP, Perreault M et al. Metabolomics Reveals Metabolically Healthy and Unhealthy Obese Individuals Differ in their Response to a Caloric Challenge. PloS One 2015; 10(8):e0134613. doi: 10.1371/journal.pone.0134613
17Gibbons CH. Basics of autonomic nervous system function. Handb Clin Neurol 2019; 160:407-418. doi: 10.1016/B978-0-444-64032-1.00027-8
18Carnagarin R, Matthews VB, Herat, LY et al. Autonomic Regulation of Glucose Homeostasis: a Specific Role for Sympathetic Nervous System Activation. Curr Diab Rep 2018; 18(11):107. doi: 10.1007/s11892-018-1069-2
19Morais JBS, Severo JS, Bessera JB et al. Association Between Cortisol, Insulin Resistance and Zinc in Obesity: a Mini-Review. Bio Trace Elem Res 2019; 191(2):323-330. doi: 10.1007/s12011-018-1629-y
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21S2k-Leitlinie: Diagnostik, Therapie und Verlaufskontrolle des Diabetes mellitus im Alter; 2. Auflage; Deutsche Diabetes Gesellschaft; AWMF-Registernummer: 057-017 17
22Vigiimaa M, Sachinidis A, Toumpourleka M et al. . Macrovascular Complications of Type 2 Diabetes Mellitus. Curr Vasc Pharmacol 2020; 18(2):110-116. doi: 10.2174/1570161117666190405165151
23Faselis C, Katsimardou A, Imprialos K et al. Microvascular Complications of Type 2 Diabetes Mellitus. Curr Vasc Pharmacol 2020; 18(2):117-124. doi: 10.2174/1570161117666190502103733
Über die Autorin
Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.
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