Kalorien und Typ-2-Diabetes

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Amrei Stickling

Amrei ist ganzheitliche Gesundheitsberaterin und studiert Clinical Nutrition im Master. Sie beschreibt sich selbst als reisefreudigen Yogafan und neben den Themen Ernährung und Gesundheit beschäftigt sie sich liebend gerne mit der Persönlichkeitsentwicklung.

Ernährung und Diabetes im Allgemeinen

Eine ungünstige Ernährungsweise zählt zu den Mitursachen von Diabetes mellitus Typ 2. Natürlich spielen auch andere Faktoren eine Rolle, wie zum Beispiel deine Gene, Bewegung und Sport, Raucherstatus und Gewicht.

Spätestens, wenn die Diagnose Diabetes Typ 2 feststeht, ist es meist an der Zeit, den eigenen Speiseplan genauer unter die Lupe zu nehmen. Heute wissen wir, dass sich die Blutzuckerwerte gerade durch eine Veränderung des Lebensstils (z.B. eine Ernährungsumstellung) deutlich verbessern lassen bis hin zur Remission von Diabetes1. Aber wie genau sieht eine Ernährungsumstellung bei Typ-2-Diabetes aus und gibt es dabei so etwas, wie verbotene Lebensmittel? Was wir schonmal vorwegnehmen können, ist dass du auch mit Diabetes grundsätzlich alles essen darfst. Die Lebensmittel, die weniger günstig sind, solltest du einfach sparsam verwenden. Dafür gibt es andere, bei denen du gerne etwas beherzter zugreifen darfst.

Was sind Kalorien und Kilojoule?

Grundsätzlich sind Kalorien einfach eine Maßeinheit. Sie sagt uns, wie viel Energie ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit deinem Körper liefert. Das Prinzip der Kalorien stammt aus der Physik, wobei der Begriff Kalorie auf das lateinische Wort calor zurückgeht und so viel, wie Wärme bedeutet.

Wenn wir im Alltag von Kalorien sprechen, sind damit in der Regel Kilokalorien (kcal) gemeint. Eine Kilokalorie entspricht 1.000 Kalorien. Auf Lebensmitteletiketten siehst du normalerweise zusätzlich zu der Angabe kcal auch noch Kilojoule (kJ). Eine Kilokalorie entspricht dabei etwa 4,184 Kilojoule.

International sind Kilojoule als Einheit üblicher. Deshalb ist es gesetzlich vorgeschrieben, sie auf Lebensmittelverpackungen, meist hinten in der Nährwerttabelle anzugeben. Vor allem in Europa hat sich aber die Verwendung von Kilokalorien durchgesetzt. Im Prinzip kannst du aber selbst entscheiden, welche Einheit dir lieber ist.

Kalorien und Übergewicht

Im Erwachsenenalter benötigt ein Mensch im Durchschnitt etwa 2.000 bis 2.500 kcal pro Tag. Die genaue Menge hängt dabei von deinem Geschlecht ab, wie groß du bist, was du wiegst, wie alt du bist und wie viel du dich bewegst. Den exakten Kalorienbedarf zu berechnen, ist somit gar nicht so einfach. Die Diabetes-App glucura kann dir dabei helfen, deinen persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen. Auch das Berechnen der Kalorien pro Mahlzeit übernimmt die App für dich – es benötigt lediglich die Mengen Angabe der einzelnen Zutaten oder einen Barcode des entsprechenden Produkts. So kannst du deinen Kalorienbedarf im Blick halten, ohne Kalorien zählen zu müssen. Auch für Lebensmittel ist die Kalorienangabe eher ein Schätz- bzw. Durchschnittswert. Zum Beispiel können sich zwei Bananen im Kaloriengehalt je nach Größe, Sorte und Reife unterscheiden.

Diese Art des Kalorienmanagements kann helfen zu erkennen, ob wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen. Generell gilt nämlich die Faustregel: Energieüberschuss = Gewichtszunahme. Da Übergewicht ein großer Risikofaktor für Diabetes darstellt, scheint das Kalorienzählen also erstmal plausibel. Denn Übergewicht ist einer der häufigsten Gründe für die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Bei einem BMI von mehr als 30 kg/m2 steigt auch die Wahrscheinlichkeit für Diabetes Folgeerkrankungen. Gerade das viszerale Bauchfett gilt dabei als besonders ungünstig, da es hormonell aktiv ist2 und Stoffe ausschüttet, die Entzündungen fördern und eine Insulinresistenz begünstigen können. 

Es ist daher unstrittig, dass eine Gewichtsabnahme bei Typ-2-Diabetes vorteilhaft sein kann1. Studien zeigen, dass schon fünf Prozent weniger Körpergewicht einen großen Unterschied machen können3.  Wenn du es schaffst, ein paar Kilo abzunehmen, senkst du also nicht nur deine Blutzuckerwerte, sondern auch dein Risiko für Begleiterkrankungen. Mit der Diabetes-App glucura haben Betroffene im Durschnitt 3,5 kg in 3 Monaten und 6,8 kg in 6 Monaten an Gewicht verloren. Mit personalisierten Ernährungsempfehlungen können wir dich dabei unterstützen, dieses Ziel auch weiterhin mit Genuss am Essen zu erreichen und die kleinen Anpassungen langfristig in deinen Alltag zu integrieren.

Was besagt die Kaloriendichte?

Eine weitere Herangehensweise, um über den Kaloriengehalt abzunehmen, ist die sogenannte Volume-Eating Methode. Es werden Lebensmittel bevorzugt, die eine geringere Energiedichte haben, also zum Beispiel Gemüse oder Hülsenfrüchte. Geringe Energiedichte bedeutet in diesem Fall, dass die Lebensmittel pro 100 Gramm relativ wenige Kalorien haben.

Zwei Beispiele: Ein Apfel (ca. 150 g), eine Scheibe Vollkornbrot (ca. 30 g) und ein hartgekochtes Ei (ca. 50 g) liefern ungefähr gleich viel Kalorien (70-80 kcal). Ein kleiner Schokoriegel (ca. 30 g) bringt direkt doppelt (150 kcal) und eine kleine Tüte Chips (ca. 40 g) mehr als dreimal so viel Kalorien (250 kcal) mit.

Ein Mittagessen aus gegrilltem Hähnchenbrustfilet (ca. 150 g), einer Tasse gekochtem Quinoa (ca. 185 g) und einer Portion gedünstetem Brokkoli (ca. 150 g) hätte etwa 450 kcal. Mit einem Cheeseburger (ca. 150 g) ohne Beilagen kommst du ungefähr auf dieselbe Kalorienmenge.

Also: Kalorienmanagement – Hilfreich oder hinderlich?

Viele der Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kalorien haben, sind oft auch gesundheitlich vorteilhafter. Dies gibt aber auch Aufschluss über die Nachteile des strengen Kalorienmanagements: denn wie viele Kalorien du aufnimmst, sagt wenig darüber aus, wie gesund deine Mahlzeit ist.

Hier noch ein paar Vor- und Nachteile, die das Kalorienzählen mit sich bringen kann:                                

Vorteile:

  • Mehr Kontrolle: Das Kalorienmanagement kann dir helfen, einen Überblick über deine Energieaufnahme zu bekommen und ggf. ein Energiedefizit zu erzielen. Das kann dir beim Abnehmen helfen und deine Insulinsensitivität verbessern.
  • Bewusstere Ernährung: Wenn du eine Zeitlang deine Kalorienaufnahme und deinen Verbrauch im Auge behältst, entwickelst du ein besseres Gespür für Mengen und Portionsgrößen.

Nachteile:

  • Großer Aufwand: Ständiges wiegen, zählen und dokumentieren kann im Alltag stressig werden, denn es erfordert Zeit, Disziplin und Genauigkeit.
  • Risiko für psychische Belastung: Lebensmittel zu analysieren, kann schnell zu obsessivem Verhalten führen, wodurch der Genuss in den Hintergrund rückt. Es kann helfen, das Kalorienzählen zeitlich zu begrenzen.
  • Unausgewogene Ernährung: Wenn du dich nur auf die Kalorien konzentrierst, kannst du den Blick für eine ausgewogene Ernährung verlieren.

Ein Gramm Fett enthält etwa neun Kalorien, während in einem Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß etwa vier Kalorien stecken. Schaut man also nur auf die Kalorien, wäre z.B. ein Esslöffel Olivenöl ungesünder als ein Löffel Haushaltszucker.

Es sollte also viel eher darum gehen, „gute“ Kalorien von „schlechten“ zu unterscheiden, indem der Nährstoffgehalt der Lebensmittel einbezogen wird4. Hier ein paar Beispiele:

  • Nährstoffreiche („gute“) Kalorien: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, eiweißreiche Lebensmittel (z.B. Tofu, Quark) und gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse oder Avocado. Diese Lebensmittel liefern dir nicht nur Energie, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Gerade Ballaststoffe sind für Menschen mit Diabetes besonders vorteilhaft, denn sie puffern den Effekt von Kohlenhydraten und können somit dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. In Studien konnte sogar gezeigt werden, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr die Diabetes-Prognose verbessert5. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt deswegen 35 g Ballaststoffe pro Tag6.

  • Nährstoffarme („leere“) Kalorien: Süßigkeiten, helle Getreideprodukte, Softdrinks, Fast Food und verarbeitete Snacks. Diese Lebensmittel können eher zu einer Gewichtszunahme führen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen.

Wir empfehlen dir deshalb im Supermarkt, einen Blick auf die Rückseite von Lebensmitteln zu werfen und sowohl die Nährstofftabelle als auch die Zutatenliste anzuschauen. Du kannst auch das digitale Ernährungstagebuch von glucura heranziehen. Hier siehst du neben dem Kaloriengehalt auch die Zusammensetzung und wie viel Eiweiß, Fett, Zucker, Salz und Ballaststoffe enthalten. Auf Basis dieser Informationen kannst du bewusste Entscheidungen treffen und dich insgesamt ausgewogener ernähren. Trotzdem sollte der Genuss und die Freude am Essen dabei nicht verloren gehen! Wie das geht und du trotzdem deine Blutzuckerwerte verbessern kannst, erfährst du im nächsten Kapitel.

Ein weiterer Aspekt, über den Kalorien nichts aussagen, ist, welcher Effekt ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit auf den Blutzucker hat. Statt sich nur auf Kalorien zu konzentrieren, hat sich bei Diabetes die sogenannte niedrig-glykämische Ernährung bewährt7,8. Diese fokussiert sich auf Lebensmittel, die den Blutzucker weniger schnell ansteigen lassen. Dieser Effekt ist aber individuell, da jeder Körper anders auf Lebensmittel reagiert. Eine niedrig-glykämische Ernährung sollte also im Idealfall personalisiert werden, so wie bei der Diabetestherapie durch die digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) glucura. Dafür trägst du bis zu zwei Wochen einen Glukosesensor am Oberarm und kannst deine Blutzuckerreaktionen auf verschiedene Mahlzeiten beobachten. glucura hilft dir dabei, diese Reaktionen einzuordnen, indem wir die Mahlzeiten im Ampelsystem bewerten. Anschließend erstellen wir auf dich zugeschnittene Wochenziele, um deine Mahlzeiten entsprechend deinem Blutzucker und Vorlieben zu modifizieren. Diese personalisieren Ernährungsempfehlungen sollen dir helfen, deinen Blutzucker stabiler zu halten und langfristig deine Blutzuckerwerte zu verbessern – ohne Genuss einzubüßen. Das dies möglich ist, haben wir bereits in Studien gezeigt.
Hast du auch Interesse daran, an einer unserer klinischen Studie teilzunehmen? Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt: Wir suchen noch Personen mit Typ-2-Diabetes die für eine Aufwandsentschädigung von bis zu 180 Euro an unserer laufenden Studie teilnehmen und dafür glucura nutzen. Schau doch direkt mal hier, ob du geeignet bist.

Bei Typ-2-Diabetes kann gerade im Rahmen der Lebensstiltherapie eine Abnahme des Körpergewichts das Ziel sein. Denn schon fünf Prozent weniger Körpergewicht können deine Blutzuckerwerte langfristig verbessern. Das Kalorienmanagement ist eine mögliche Maßnahme hierfür. Um ein erstes Gefühl für deine Energieaufnahme im Vergleich zu deinem Energieverbrauch zu bekommen, ist ein Blick auf die Kalorien erstmal keine schlechte Idee.

Kalorien sind aber eben auch nicht alles, gerade für eine ausgewogene Ernährung spielt die Zusammensetzung der Nahrungsmittel eine wichtige Rolle. Denn die Kaloriendichte sagt nicht unbedingt etwas über den Anteil an gesunde Fetten, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus. Gerade für Diabetes ist aber der Effekt von Lebensmitteln auf den Blutzucker am wichtigsten. Um deinen Blutzucker zu stabilisieren, eignet sich die personalisierte niedrig-glykämische Ernährung, wie wir sie bei glucura empfehlen und anleiten. Hol dir dafür jetzt die Diabetes-App auf Rezept oder mach bei unserer aktuellen klinischen Studie mit! Hast du noch Fragen zum Produkt, dann besuche uns auch gerne bei einer unserer digitalen Infoveranstaltungen.

Quellen

  1. Lean, M. E. et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet Lond. Engl. 391, 541–551 (2018).
  2. Coelho, M., Oliveira, T. & Fernandes, R. Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ. Arch. Med. Sci. AMS 9, 191–200 (2013).
  3. Wing, R. R. et al. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care 34, 1481–1486 (2011).
  4. Szczerba, E. et al. Diet in the management of type 2 diabetes: umbrella review of systematic reviews with meta-analyses of randomised controlled trials. BMJ Med. 2, (2023).
  5. Reynolds, A. N., Akerman, A. P. & Mann, J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 17, e1003053 (2020).
  6. Skurk, T. et al. Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Typ-2-Diabetes mellitus. Diabetol. Stoffwechs. 16, S255–S289 (2021).
  7. Jenkins, D. J. A. et al. Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants. Lancet Diabetes Endocrinol. 12, 107–118 (2024).
  8. Livesey, G. et al. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: Assessment of Causal Relations. Nutrients 11, 1436 (2019).

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