Was darfst du mit Diabetes Typ 2 eigentlich noch essen und welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert? Zum Thema Diabetes-Ernährung kursieren viele Mythen und Unsicherheiten. In diesem Beitrag zeigen wir dir, welche Lebensmittel sich bei Diabetes Typ 2 als besonders günstig erwiesen haben und stellen dir unsere Top 10 vor, von Gemüse und Hülsenfrüchten über Vollkornprodukte bis hin zu Nüssen, Saaten und gesunden Fetten.

Was dürfen Diabetiker essen?

Eine Diabetes-Diagnose führt bei vielen Betroffenen zu Verunsicherung. Falls Du Dich gerade fragst, was Du mit Typ-2-Diabetes essen darfst, können wir Dich direkt mal beruhigen: Verbotene Lebensmittel gibt es bei Diabetes nicht.

Die Ernährungsempfehlungen ähneln den Empfehlungen, die auch für stoffwechselgesunde Menschen gelten. Das bedeutet: eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten. So versorgst Du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und senkst dein Risiko für Folgeerkrankungen.

Grundlagen der Ernährung mit Diabetes Typ 2

Prinzipiell darfst Du also alles essen, solange die Gesamtbilanz stimmt. Mit Typ 2 Diabetes solltest Du vor allem darauf achten, dass Du nicht mehr Energie aufnimmst, als Du verbrauchst: Übergewicht und ein dauerhafter Kalorienüberschuss gehören zu den wichtigsten Risikofaktoren für Typ 2 Diabetes und erschweren die Blutzuckerkontrolle.

Kohlenhydrate sind auch bei Diabetes keineswegs verboten. Viel wichtiger ist, dass Du die richtigen wählst: eine niedrig-glykämische Ernährung hat sich in Studien als sehr effektiver Ansatz bei Diabetes Typ 2 erwiesen. Auf diesem Prinzip basiert auch glucura, die Diabetes-App, die sich Patienten kostenlos auf Rezept verordnen lassen können.

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel durch 50 g KH eines Lebensmittels im Vergleich zu 50 g Glukose ansteigt. Lebensmittel mit niedrigem GI (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorn, viele Gemüsesorten) sind gerade bei Diabetes von Vorteil. Nützlicher in der Praxis ist jedoch die glykämische Last (GL), da sie sich auf tatsächliche Portionsgößen, die man für gewöhnlich isst, bezieht. Mehr Informationen rund um den glykämischen Index und die glykämische Last findest Du in diesem Artikel.

Die Top 10 der besten Lebensmittel für Typ-2-Diabetiker

Es gibt allerdings einige Lebensmittel, die in Studien immer wieder besonders günstige Effekte erzielt haben. Unsere Top 10 der Diabetes-freundlichen Lebensmittelstellen wir Dir im Folgenden vor.

Ein wichtiger Hinweis: Bitte betrachte sie als wertvollen Teil Deiner Ernährung, nicht als Allheilmittel. Zu behaupten, dass Du mit einzelnen Lebensmitteln einen Diabetes rückgängig machen kannst, wäre äußerst unseriös. Was zählt, ist immer das Gesamtbild von Ernährung und Lebensstil.

1. Grünes Gemüse

Grüne Gemüsesorten, wie zum Beispiel Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und dunkle Blattsalate gelten nicht nur bei Diabetes als besonders gute Lebensmittel. Sie stecken (je nach Sorte) voller wichtiger Nährstoffe, von denen viele Menschen tendenziell zu wenig aufnehmen. Dazu zählen unter anderem:

  • Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen, Calcium, Magnesium und Kalium
  • Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Carotinoide und Senfglykoside, die Zellen vor Schäden schützen und Folgeerkrankungen vermeiden können.

Grund genug also, um etwas mehr Grün auf Deinen Teller zu bringen. Spinat, Brokkoli & Co. lassen sich zudem sehr vielseitig einsetzen: zum Beispiel roh als Salat, gedünstet als Beilage oder püriert als Smoothie oder Suppe.

2. Buntes Gemüse

„Eat the rainbow“: Vielleicht hast du diesen Spruch schon mal irgendwo gehört. Damit gemeint ist, dass wir so viele bunte Lebensmittel wie möglich essen sollten. Dass dieser Tipp so gut ist, liegt daran, dass die Farbe von Gemüse und Obst auf bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe hinweisen.

Carotinoide, die Farbstoffe in grünem (und gelbem bzw. orangen) Gemüse haben wir schon erwähnt – genau wie das Sulforaphan, das der Körper aus den Senfölglykosiden in Brokkoli bildet. In der Pflanze erfüllen solche Stoffe zum Beispiel den Zweck, Fraßfeinde abzuwehren oder Bestäuber anzulocken.

Im menschlichen Körper beeinflussen sie viele verschiedene Stoffwechselprozesse. Es gibt Hinweise darauf, dass sie sich bei Diabetes positiv auf Entzündungen und die Insulinsensitivität auswirken können. Je bunter Du isst, desto mehr profitierst Du von der Vielfalt der Substanzen. 

Viel Gemüse zu essen, hat noch einen weiteren großen Pluspunkt: Die meisten Sorten (außer einige stärkehaltige Varianten) sind ballaststoffreich sowie kohlenhydrat- und kalorienarm. Du kannst Dich also satt essen, ohne zu viel Energie aufzunehmen oder Blutzuckerspitzen zu riskieren.

3. Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Erbsen gehören ebenfalls zu den Top 10 der Lebensmittel für Diabetiker. Sie liefern zwar viele Kohlenhydrate, aber die von der guten Sorte: Weil Hülsenfrüchte sehr viele Ballaststoffe enthalten, wird die Glukose nach und nach freigesetzt. Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und du bleibst nach dem Essen länger satt.

Dass Ballaststoffe so wichtig für den Körper sind, hat aber noch andere Gründe. Der menschliche Körper kann die faserigen Pflanzenstoffe zwar nicht verdauen: Wir wissen aber heute, dass sie den guten Bakterien in deinem Darm als Futter dienen. Die Stoffwechselprodukte, die dabei entstehen, haben unter anderem eine entzündungsmodulierende Wirkung und tragen zu einer gesunden Darmschleimhaut bei.

Außerdem sind Hülsenfrüchte relativ kalorienarm, liefern wichtige Mineralstoffe und sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Damit passen sie perfekt in eine gesunde, niedrig-glykämische Diabetes-Ernährung, wie wir sie bei glucura empfehlen.

4. Beeren

Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren schmecken süß, enthalten aber vergleichsweise wenig Fruchtzucker und viele Vitamine und Mineralstoffe. Ihre kräftigen Farben verdanken sie Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Flavonoide wie Anthocyane), die eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung haben.

Weil oxidativer Stress zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen und Folgeerkrankungen begünstigen kann, sind Beeren eines der besten Lebensmittel für Diabetiker:innen.

5. Vollkornerzeugnisse

Im Gegensatz zu hellem Mehl enthält Vollkorngetreide noch alle Teile des Korns und dadurch viel mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Außerdem hat es einen niedrigeren glykämischen Index und hält deinen Blutzucker stabiler als Lebensmittel aus stärker gemahlenem Getreide.

Die vielen Vorteile von Ballaststoffen haben wir in diesem Text schon mehrfach erwähnt. Es gibt aber einige Varianten, die bei Diabetes besonders wertvoll sind. Dazu gehören zum Beispiel die Beta-Glucane, die vor allem in Gerste und Haferflocken stecken.

Es gibt Hinweise darauf, dass sich diese löslichen Ballaststoffe positiv auf den Blutzucker auswirken. Noch besser belegt ist, dass Beta-Glucan zu gesunden Cholesterinwerten beiträgt.

6. Nüsse

Nüsse liefern Antioxidantien (z.B. Vitamin E) und gesunde Fette, die helfen, Entzündungen zu regulieren und das Herz und die Gefäße zu schützen. Weil Menschen mit Diabetes häufig erhöhte Entzündungsmarker und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, gehören Nüsse zu den Top-Lebensmitteln für Diabetiker.

Besonders wertvoll sind Walnüsse, weil sie unter den Nüssen die meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten. Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen mit einer geringeren Häufigkeit von Diabetes einhergehen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken könnte.

7. Saaten

Saaten haben ähnliche Vorteile wie Nüsse. Gerade Leinsamen sind ein sehr gutes Lebensmittel bei Diabetes: Die braunen oder goldenen Saaten enthalten besonders viele lösliche Ballaststoffe und Schleimstoffe. Sie quellen im Darm auf, verzögern die Freisetzung der Glukose und helfen so, Blutzuckerspitzen nach dem Essen abzuschwächen.

Leinsamen versorgen uns darüber hinaus mit speziellen sekundären Pflanzenstoffen. Die sogenannten Lignane können sich positiv auf den Fettstoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit auswirken und das Risiko von Diabetes-Komplikationen senken. Gemeinsam mit Walnüssen zählen Leinsamen außerdem zu den besten pflanzlichen Quellen für ALA (Alpha-Linolensäure). Diese besonders gesundheitsförderliche Fettsäure kann unser Körper selbst nicht herstellen. Sie muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden – Walnüsse sind der optimale Snack und Leinsamen das perfekte Müsli-Topping, um die Versorgung mit dieser wertvollen Fettsäure zu optimieren.

8. Fisch

Fisch ist eine gute Proteinquelle und gehört ebenfalls zu den besten Lebensmitteln bei Diabetes. Lachs, Makrele, Hering, Sardine oder Forelle liefern die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die nur in fetten Fischen und Algen stecken. Sie können möglicherweise helfen, Entzündungen zu regulieren und unterstützen einen gesunden Fettstoffwechsel

Dazu kommen weitere Nährstoffe, die sich bei Diabetes möglicherweise positiv auswirken, darunter zum Beispiel die Aminosäure Taurin. Studien geben erste Hinweise darauf, dass Taurin das Risiko eines metabolischen Symptoms senken kann und dazu beiträgt, die Funktion der Betazellen zu erhalten: Das sind die Zellen der Bauchspeicheldrüse, die das Hormon Insulin produzieren.

9. Naturjoghurt und fermentierte Lebensmittel

Magere, naturbelassene Milchprodukte sind ein wertvoller Teil einer gesunden Ernährung bei Diabetes. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, wichtige Mikronährstoffe wie Calcium und dabei moderate Mengen an Kohlenhydraten. Als besonders wertvoll gelten fermentierte Varianten: Naturjoghurt, Skyr oder Kefir enthalten lebenden Milchsäurebakterien (Probiotika), die eine gesunde Darmflora unterstützen.

In Studien zeigte sich ein Zusammenhang zwischen dem Darm-Mikrobiom und einem gesunden Zuckerstoffwechsel. Neben (ungesüßten) fermentierten Milchprodukten zählen damit auch Sauerkraut oder Kimchi zu den Top-Lebensmitteln bei Diabetes Typ 2.

10. Olivenöl

Die mediterrane Ernährung hat sich immer wieder als eine der gesündesten der Welt erwiesen. Neben viel Gemüse, Fisch und Nüssen ist das auch dem Olivenöl zu verdanken: Vor allem, wenn Du es gesättigte Fette wie Butter oder Schmalz durch Olivenöl ersetzt.

Studien deuten darauf hin, dass ein höherer Olivenöl-Konsum die Gesamtsterblichkeit senken kann. Das könnte unter anderem mit einem Schutz vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zusammenhängen.

Natives Olivenöl extra steckt voller einfach ungesättigter Fettsäuren, allen voran Ölsäure. Dazu kommen antioxidative Bestandteile wie Vitamin E und bestimmte Polyphenole, darunter Hydroxytyrosol und Oleuropein.

Fazit: Die Top Lebensmittel bei Diabetes Typ 2

Die besten Lebensmittel bei Diabetes sind eigentlich die, die generell als sehr gesund gelten: Mit buntem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgst Du Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und reduzierst dein Risiko für Folgeerkrankungen.

Unsere Liste der Top-Lebensmittel bei Diabetes soll Dir aber nur eine Orientierung geben. Was zählt, ist das Gesamtbild: Deine tägliche Energiebilanz, die Menge der wichtigen Mikro- und Makronährstoffe und natürlich weitere Faktoren wie Stress, Schlaf und Bewegung.

Außerdem wissen wir heute, dass ein und dasselbe Lebensmittel bei unterschiedlichen Personen einen völlig anderen Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Genau das ist der Ansatz, den wir bei glucura verfolgen: Unsere Diabetes-App auf Rezept hilft Dir, Deine Ernährung zu personalisieren und so Deinen Blutzuckerspiegel langfristig zu senken – und zwar genauso mit jenen Lebensmitteln, die für Deinen individuellen Blutzucker optimal sind.

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FAQ: Lebensmittel bei Diabetes

Was sind die besten Lebensmittel für Diabetiker?

Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Beeren, fermentierte Milchprodukte und moderate Mengen Nüsse, Samen, fetter Fisch und Olivenöl zählen zu den Top-Lebensmitteln bei Diabetes.

Worauf kommt es bei der Diabetes-Ernährung an?

Magere Proteinquellen, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind die Grundlagen der Diabetes-Ernährung. Glucura, die Diabetes-App auf Rezept, hilft Dir, Deine Ernährung zu personalisieren und Deinen Stoffwechsel wirklich zu verstehen.

Darf ich als Diabetiker Obst essen?

Ja, auf jeden Fall! Verbote gibt es bei Diabetes nicht, diese Zeiten sind zum Glück vorbei. Obst enthält jede Menge wichtiger Nährstoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die gerade bei Diabetes sehr nützlich sind. Beeren gehören zu den besten Früchten bei Diabetes, weil sie viele Nährstoffe bei relativ wenig Fruchtzucker enthalten.

Sind Kohlenhydrate nicht schlecht für den Blutzuckerspiegel?

Du darfst auch mit Diabetes weiterhin Kohlenhydrate essen. Greife aber so oft wie möglich zu Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst: Diese Lebensmittel stecken voller Ballaststoffe, die die Blutzuckerreaktion abschwächen und liefern gleichzeitig viele weitere wertvolle Nährstoffe. Mit glucura lernst Du, wie Dein Blutzucker auf einzelne Lebensmittel reagiert und kannst Deine Ernährung noch gezielter anpassen