Kein Brot, kein Obst, keine gesättigten Fette und auf gar keinen Fall abends kohlenhydratreich essen? Zum Thema Ernährung bei Typ-2-Diabetes kursieren so einige Behauptungen. Falls du gerade versuchst, bei all den unterschiedlichen Informationen den Überblick zu behalten, bist du hier genau richtig. Wir räumen mit den häufigsten Mythen auf und sagen dir, worauf es bei der Diabetes-Ernährung wirklich ankommt!
Was essen bei Typ-2-Diabetes?
Viele Betroffene befürchten nach der Diagnose, dass sie ihre Ernährung komplett umstellen müssen. Die gute Nachricht vorweg: Es gibt keine verbotenen Lebensmittel bei Diabetes – du darfst deine Lieblingsgerichte auch weiterhin essen und solltest sie höchstens modifizieren, damit deine Blutzuckerantwort möglichst stabil bleibt. Aber wie? Dabei kann dir die Diabetes-App glucura behilflich sein. Auf Basis deiner individuellen Blutzuckerdaten bekommst du auf dich zugeschnittene Tipps und Tricks, wie du deine Mahlzeiten blutzuckerfreundlicher gestalten kannst.
Welche allgemeinen Empfehlungen bei einer Ernährung für Diabetes gelten, erklären wir in den folgenden Absätzen.
Diabetes und Kohlenhydrate
Der Blutzucker steigt, sobald Glukose ins Blut gelangt. Glukose ist nichts anderes als Zucker – genauer gesagt handelt es sich dabei um einen Einfachzucker. Der normale Haushaltszucker besteht zum Beispiel ungefähr zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose. Fruktose nimmt der Körper allerdings anders auf – nämlich über die Leber. Deshalb wirkt sie sich nicht direkt auf den Blutzuckerspiegel aus.
Achtung: Du solltest Fruktose aber trotzdem nicht in hohen Maßen konsumieren, da dadurch das Risiko für die Entstehung einer Fettleber steigt. Hinzu kommt, dass Diabetes-Betroffene meist bereits ein erhöhtes Risiko für diese Lebererkrankung haben.
Eine typische Schlussfolgerung ist deshalb, dass eine Diabetes-Ernährung generell keinen Zucker enthalten sollte – und möglichst wenige Lebensmittel, die Glukose-Quellen sind. Dazu gehören sämtliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Brot, Nudeln und Reis, da der Körper diese in Glukose umwandelt.
Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Ob du ein Vollkornbrot oder ein Croissant isst, macht für den Körper einen Unterschied. Es kann nämlich zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden werden, die unterschiedlich schnell in Glukose umgewandelt werden. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, welche auch noch zusätzliche Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffe: Bei Diabetes besonders wichtig
Ballaststoffe führen dazu, dass der Zucker aus der Nahrung langsamer freigesetzt wird und der Blutzucker in der Regel langsamer ansteigt. Ballaststoffe sind pflanzliche Faserstoffe, die der Körper nicht gänzlich verdauen kann. Sie unterstützen somit die Verdauung, da sie als Futter für die Darm-Bakterien dienen1. Diabetes-Betroffenen wird somit empfohlen mindestens 30 – besser sogar 40 – Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen.
So wichtig sind gesunde Fette bei Diabetes
Die meisten Diabetes-Betroffenen machen sich vor allem Sorgen um die Menge an Kohlenhydraten. Wie viel und welches Fett Sie essen, ist aber ebenso wichtig. Denn Fette haben eine besonders hohe Energiedichte2: Ein Gramm Fett liefert etwa doppelt soviel Energie, wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Gerade bei einer Tendenz zu Übergewicht ist es deshalb sinnvoll, den Anteil der Fette in der Diabetes-Ernährung im Blick zu behalten. Denn so unterschiedlich die Ursachen von Diabetes auch sein können, Übergewicht – ganz besonders das Fett in der Bauchregion – trägt zu der Entstehung von Diabetes bei. Die gute Nachricht: Schon wenige Kilo weniger können sich positiv auswirken.
Aber viel mehr als auf den Fettanteil selbst, kommt es auf die Art der Fette an, die zu sich genommen werden. Denn einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können die Insulinsensitivität der Zellen verbessern und schützen die Herzgesundheit3–5. Bestimmte Fettsäuren, darunter vor allem die Omega-3-Fettsäuren, helfen außerdem, Entzündungen zu regulieren, welche auch bei Typ-2-Diabetes eine Rolle spielen6.
Gute Fettquellen bei Diabetes sind:
- Nüsse und Saaten
- Olivenöl
- Fetter Fisch
- Avocados
Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten und können den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Da das Risiko für Folgeerkrankungen bei Diabetes in diesem Bereich schon erhöht ist, ist es somit besonders sinnvoll, gesättigte Fette zu reduzieren und möglichst oft durch ungesättigte Fette zu ersetzen7,8.
Als besonders schädlich gelten schließlich die Transfette: Sie entstehen, wenn ungesättigte Fette ranzig oder stark erhitzt werden. Deshalb sollten gerade industrielle Lebensmittel, die teilweise gehärtete Fette enthalten, wenn möglich gemieden werden. Aber auch mit frittierten Lebensmitteln und Gebäck sollte möglichst sparsam umgegangen werden – auch aus der eigenen Küche.
Diabetes-Ernährung: Genug Proteine?
Eiweiße bzw. Proteine sind neben Fetten und Kohlenhydraten der dritte Makronährstoff in unserer Ernährung. Alles, was wir essen, setzt sich zum größten Teil aus diesen drei Nährstoffarten zusammen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt derzeit mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht9. Bei einer Person, die 80 Kilogramm wiegt, wären das also 64 Gramm Protein pro Tag. In bestimmten Fällen ist es allerdings sinnvoll, diese Menge etwas zu erhöhen: Zum Beispiel, wenn viel Sport getrieben wird, man über 60 Jahre ist oder an bestimmten Krankheiten leidet. Auch bei Diabetes werden etwas 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit empfohlen. Denn hier hat es einige Vorteile, etwas mehr Protein zu essen10. Erstens hilft Protein in einer Mahlzeit, die Blutzuckerreaktion stabiler zu gestalten, da es die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen kann und zweitens halten Proteine lange satt.
Gute Proteinquellen bei Diabetes sind:
- Mageres Fleisch wie Huhn und Pute
- Fisch wie Lachs oder Makrele
- Tofu, Linsen und Kichererbsen
Niedrig-glykämische Ernährung bei Diabetes
Eine wirksame Ernährungsweise bei Diabetes ist die niedrig-glykämische Ernährung. Der glykämische Index (GI) gibt dabei an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Je niedriger der GI, desto langsamer wird der Zucker ins Blut abgegeben und desto unwahrscheinlicher sind Blutzuckerspitzen. Ein Beispiel dafür sind die oben genannten komplexen Kohlenhydrate (Vollkornbrot & Co). Das Gegenstück dazu sind die einfachen Kohlenhydrate aus Weißmehl mit einem hohen GI, wie z.B. Süßigkeiten, die den Blutzuckerspiegel eher auf Achterbahnfahrt schicken.
Individuelle Blutzuckerreaktionen
Die Schwierigkeit bei allgemeinen Empfehlungen ist, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Lebensmittel reagiert. Was bei einer Person den Blutzuckerspiegel nur leicht erhöht, kann bei einer anderen zu einem deutlichen Anstieg führen. Diese individuellen Blutzuckerreaktionen hängen von verschiedenen Faktoren ab: Neben Genetik, Stoffwechsel und der Zusammensetzung der Darmbakterien zählen dazu auch Stress, Schlaf, Tageszeit und Medikamente. Die Forschung in den letzten Jahren zeigt, dass die Ernährungsempfehlungen deshalb immer speziell auf eine Person abgestimmt werden sollten 14,15. Eine Möglichkeit der Personalisierung basiert auf Daten aus der kontinuierlichen Glukosemessung mittels Glukosesensor (CGM). Mithilfe eines Glukosesensors kann beobachtet werden, wie dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Mit Hilfe der Diabetes-App glucura erhältst du dann Mahlzeitenbewertungen. Dadurch lernst du nicht nur deinen Stoffwechsel besser kennen, sondern kannst auch gezielt Mahlzeiten modifizieren, um deinen Blutzucker zu stabilisieren. Aber wie genau funktioniert das?
Personalisierte Diabetes-Ernährung mit glucura
Um die Blutzuckerwerte im Auge zu behalten, solltest du deine Werte in einem Blutzuckertagebuch festhalten, um Muster besser zu erkennen. Dort siehst du nicht nur, wie Lebensmittel, sondern auch Aktivitäten oder Situationen deinen beeinflussen.
Dir scheint das etwas mühsam? Zum Glück muss es heutzutage kein Büchlein mehr sein. Apps und moderne Technologie haben diese Aufgabe deutlich vereinfacht. Vor allem die Kombination aus CGM und der Diabetes-App glucura macht Blutzuckerfeedback zum Kinderspiel durch folgende Aspekte:
- Kinderleichte Interpretation: die App bewertet deine Blutzuckerreaktionen in einem Ampelsystem auf einer Skala von 0-9.
- Direkte Umsetzung: Die App erstellt personalisierte Empfehlungen auf Basis der individuellen Blutzuckerwerte.
- Tipps und Tricks für die Modifikation: Du hast Zugriff auf Rezepte, Videos und umfangreiche Informationen, wie du deinen Blutzucker langfristig verbessern kannst.
Du hast Typ-2-Diabetes und bist nicht auf die Gabe von Insulin angewiesen und hast Lust, unsere Diabetes-App zu testen? Wir suchen noch Teilnehmende für unsere aktuelle Studie. Melde dich gerne an und erhalte eine Aufwandsentschädigung von bis zu 180 Euro! Alle Infos dazu findest du auf unserer Studienseite.
Fazit: Ernährung bei Diabetes
Wenn es darum geht, deine Blutzuckerwerte zu stabilisieren, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Glücklicherweise wissen wir heute, dass es dazu keine strenge Diät braucht. Die richtige Kohlenhydratquelle zusammen mit gesunden Fetten, viel Ballaststoffen und ausreichend Eiweiß verhindert starke Blutzuckerschwankungen.
Aber jeder Mensch reagiert anders auf Lebensmittel, weshalb sich eine personalisierte Ernährung besonders gut eignet. Die Diabetes-App glucura ist dabei dein digitaler Begleiter mit konkreten Ernährungs- und Handlungsempfehlungen, um deine Blutzuckerwerte in den Griff zu kriegen. Dazu gehört die Umsetzung von neuen Gewohnheiten in den Alltag, wie ein kurzer Spaziergang nach dem Essen, damit du weiterhin deine Lieblingsmahlzeit genießen kannst.
Du bist neugierig geworden? Wir sind gerade auf der Suche nach Teilnehmende für unsere aktuelle Studie. Schau dazu gerne auf unserer Studienseite vorbei. Solltest du nicht für die Studie geeignet sein, kannst du dir alternativ auch die App auf Rezept von deinem behandelnden Fachpersonal verschreiben lassen.
Quellen
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W. & Sacks, F. M. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis*. Am. J. Clin. Nutr. 69, 30–42 (1999).
- Fette | diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe. https://www.diabetesde.org/fette.
- Zock, P. L., Blom, W. A. M., Nettleton, J. A. & Hornstra, G. Progressing Insights into the Role of Dietary Fats in the Prevention of Cardiovascular Disease. Curr. Cardiol. Rep. 18, 111 (2016).
- Risérus, U. Fatty acids and insulin sensitivity. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 11, 100 (2008).
- Risérus, U., Willett, W. C. & Hu, F. B. Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Prog. Lipid Res. 48, 44–51 (2009).
- Interaction between Glucose and Lipid Metabolism: More than Diabetic Dyslipidemia. https://www.e-dmj.org/journal/view.php?doi=10.4093/dmj.2015.39.5.353.
- Schon eine fettreiche Mahlzeit vermindert die Insulinwirkung | Info Diabetologie. https://link.springer.com/article/10.1007/s15034-017-1102-6.
- Eá, H. et al. Acute dietary fat intake initiates alterations in energy metabolism and insulin resistance. J. Clin. Invest. 127, (2017).
- Protein. DGE http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/.
- Hamdy, O. & Horton, E. S. Protein content in diabetes nutrition plan. Curr. Diab. Rep. 11, 111–119 (2011).
- Da Porto, A. et al. Polyphenols Rich Diets and Risk of Type 2 Diabetes. Nutrients 13, 1445 (2021).
- Dietary Polyphenols, Mediterranean Diet, Prediabetes, and Type 2 Diabetes: A Narrative Review of the Evidence – Guasch-Ferré – 2017 – Oxidative Medicine and Cellular Longevity – Wiley Online Library. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/6723931.
- Aryaeian, N., Sedehi, S. K. & Arablou, T. Polyphenols and their effects on diabetes management: A review. Med. J. Islam. Repub. Iran 31, 134 (2017).
- Zeevi, D. et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell 163, 1079–1094 (2015).
- Effects of a personalized nutrition program on cardiometabolic health: a randomized controlled trial | Nature Medicine. https://www.nature.com/articles/s41591-024-02951-6.