Typ-2-Diabetes: Wie Stress den Blutzucker beeinflusst

Wusstest du, dass Stress einen erheblichen Einfluss auf deine Blutzuckerwerte haben kann? Besonders chronischer Stress kann dazu führen, dass dein Diabetes sich verschlechtert und steht sogar im Verdacht, an der Entstehung beteiligt zu sein. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie genau Stress und Diabetes zusammenhängen und was du tun kannst, um deine Blutzuckerwerte auch bei Stress zu regulieren.

Wie genau definiert sich eigentlich Stress?

Ständig sprechen alle davon, wie gestresst wir heutzutage sind und wie gefährlich das für uns ist. Aber was genau ist eigentlich die Definition von Stress – und warum bzw. ab wann macht er uns krank?

Stress ist die Reaktion unseres Körpers auf eine akute Bedrohung oder eine Gefahr, wie wir sie früher in Form von z.B. Wildtieren oder Feinden erlebt haben. Dafür schüttet die Nebennieren Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, wodurch sich unser Herzschlag und die Atmung beschleunigen. Das ermöglicht es uns, schnell zu reagieren und unser „Überleben“ zu sichern, indem wir zusätzliche Energiereserven mobilisieren. In der Urzeit war diese Reaktion also lebenswichtig – in der modernen Lebenszeit ist eine dauerhaft Alarmbereitschaft aber nicht wirklich notwendig. 

Für unseren Körper macht es aber keinen Unterschied, ob wir vor einem wilden Tier oder dem Abteilungsleiter stehen. Zeit- und Leistungsdruck, Lärm, Reizüberflutung, Schlafmangel, Konflikte oder ständige Einsamkeit aktivieren dieselben Prozesse². Doch was, wenn wir ständig in dieser Alarmbereitschaft bleiben?

Chronischer Stress macht krank

Solch ein aktiviertes Kampf-oder-Flucht-System (englisch: Fight-or-Flight) ist nämlich eigentlich nur für kurzfristige Gefahrensituationen gedacht. Wird dies aber zum Dauerzustand, z.B. aufgrund fehlender Entspannung, kann das Folgen für unsere Gesundheit haben¹. Wer dauerhaft angespannt ist, kann mit der Zeit ein Burnout, Depressionen oder Angststörungen entwickeln³.

Aber auch rein physiologisch kann der chronisch erhöhte Stresshormon-Spiegel das Immunsystem schwächen und Entzündungen im Körper begünstigen, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 erhöhen kann.

Stress & Diabetes: Ein wechselseitiger Zusammenhang

Die Diagnose Diabetes ist für Betroffene eine große Belastung. Die meisten denken, dass sie ihren Alltag komplett umstellen und strenge Regeln rund um Ernährung und Bewegung einhalten müssen. Blutzuckerkontrollen werden zum ständigen Begleiter sowie die Angst vor Folgeerkrankungen von Diabetes. Diese Kombination und das Gefühl zu „scheitern“, wenn es um das Durchbrechen von alten Gewohnheiten geht, hinterlässt viele Menschen mit einer gewissen Überforderung. Falls du dich durch deinen Diabetes gestresst fühlst, bist du also definitiv nicht allein!

Trotzdem werden die psychischen Konsequenzen von Diabetes noch immer häufig unterschätzt. Das ist fatal – denn wir wissen, dass Stress die Diabetes-Prognose verschlechtern kann. Wer überlastet und erschöpft ist, neigt dazu, das Diabetes-Management zu vernachlässigen. Das wiederum führt dazu, dass die Blutzuckerwerte sich verschlechtern: Es entsteht ein Teufelskreis.

Kann Diabetes durch Stress entstehen?

Den wenigsten Menschen ist bewusst, dass neben genetischen Faktoren, Übergewicht und einem ungünstigen Lebensstil (z.B. Rauchen) auch Stress die Entstehung von Diabetes begünstigen kann. Denn Stress hat einen großen Einfluss darauf, wie gesund wir leben. Wer gestresst ist, bewegt sich oft weniger und hat keine Zeit, selbst zu kochen. Bei Stress und Schlafmangel kommt es zudem gehäuft zu Heißhunger⁴, besonders auf zucker- oder fettreiche Lebensmittel. Manche Menschen greifen auch zu Alkohol oder Zigaretten, um die ständige Anspannung zu kompensieren.

Stresshormone erhöhen den Blutzucker

Stresshormone haben einen direkten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Cortisol und Adrenalin sorgen nämlich dafür, dass die Glukose aus den körpereigenen Speichern freigesetzt wird. Gleichzeitig stimulieren sie eine verstärkte Glukoseproduktion in der Leber und hemmen die Wirkung und Ausschüttung von Insulin. All das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Bei Menschen mit Diabetes kann dieser Mechanismus besonders problematisch sein. Denn der Körper hat ohnehin bereits Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wie groß der Effekt von Stress ist, ist aber eben individuell unterschiedlich. Um mal ein Beispiel zu nennen: In einer Studie war der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit bei akutem psychischen Stress um etwa 20-30 mg/dl höher als am Kontrolltag ohne Stress⁵.

Falls du schonmal einen Glukosesensor (CGM) getragen hast, hast du vielleicht bereits beobachten können, dass dein Blutzucker vor einer Stresssituation in die Höhe schießt. Falls nicht, hast du im Rahmen der digitalen Lebensstiltherapie von glucura die Möglichkeit, bis zu zwei Wochen einen Glukosesensor zu tragen und herauszufinden, wie dein Blutzucker auf Stress reagiert.

Diabetes durch Stress am Arbeitsplatz?

Eine israelische Studie untersuchte zudem den Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und Stress am Arbeitsplatz. Das Ergebnis: Die Personen, die nach eigenen Angaben eine hohe Arbeitsbelastung hatten, entwickelten über einen Zeitraum von drei bis fünf Jahren fast doppelt so häufig einen Diabetes wie die Personen mit geringer Arbeitsbelastung⁷. Dabei kommt es nicht darauf an, ob man objektiv besonders viel auf dem Tisch hat. Entscheidend ist, wie belastend du deine Situation selbst empfindest.

Stressmanagement: Bei Diabetes essenziell!

Der Zusammenhang zwischen Stress und Diabetes ist somit komplex und vielschichtig. Was zählt, ist, Stressfaktoren so gut wie möglich in den Griff zu bekommen bzw. zu reduzieren. Ganz vermeiden lässt sich Stress aber leider oft nicht. Aber wir können lernen, damit umzugehen!

Wenn du an Diabetes leidest, kannst du mit aktivem Stressmanagement sogar noch mehr bewirken. In einer Langzeitstudie senkten Stressmanagement-Interventionen den HbA1c-Wert um durchschnittlich 0,5 Prozent⁸.

Mögliche Maßnahmen für Stressmanagement sind:

• Mehr Zeit in der Natur verbringen
• Entspannungstechniken wie sanftes Yoga, Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelrelaxation
• Aktive Entspannung – zum Beispiel durch Sport oder Hobbies
• Arbeit mit Zeitmanagement-Tools und Checklisten, um klare Prioritäten zu setzen
• Aufgaben abgeben und andere um Hilfe bitten
• Regelmäßige Pausen und Auszeiten

glucura: weniger Stress mit Ernährung & Bewegung

Vielleicht ist es bei dir ähnlich gewesen: Nach der Diagnose hat dir dein Arzt dringend geraten, dich gesünder zu ernähren, dich mehr zu bewegen und abzunehmen. Eine Mammutaufgabe, die enormen Stress auslösen kann.

Deshalb haben wir mit glucura einen digitalen Ansatz entwickelt, der dir als täglicher Begleiter die Unterstützung bietet, die du brauchst! Dabei setzt glucura nicht nur auf allgemeine Empfehlungen, sondern erstellt für dich eine personalisierte Lebensstiltherapie, die auf deinen individuellen Blutzuckerreaktionen, Wünschen und Möglichkeiten basiert. Und das Wichtigste: Wir führen dich Schritt für Schritt mit Videoanleitungen, Experimentierideen und Rezepten durch deine Therapie. glucura findet mit dir deinen Weg und kann dir so den Stress rund um das Thema Ernährung und Bewegung nehmen.

Fazit: Stress, Blutzucker & Diabetes

Zwischen Stress und Diabetes besteht ein enger Zusammenhang. Einerseits können die Abläufe im Körper, die durch Stresshormone wie Cortisol ausgelöst werden, Typ-2-Diabetes begünstigen. Anderseits ist die Diabetes-Diagnose selbst oft ein zusätzlicher Stressfaktor und kann somit die Entwicklung von weiteren Begleiterkrankungen, gerade auch im psychischen Bereich, beschleunigen.

Um deine Blutzuckerwerte langfristig zu verbessern, ist es daher wichtig, dass du deine Hauptstressoren kennst – und Techniken entwickelst, um den Stress zu reduzieren. Vielleicht kannst du bestimmte Aufgaben delegieren und lernen, auch mal etwas liegen zu lassen. Achtsamkeitsübungen, Meditation, regelmäßige Pausen und ausreichend Schlaf können dir dabei helfen. Auch eine innovative Lebensstiltherapie wie die von glucura kann dir helfen, besser mit den Themen Ernährung und Bewegung umzugehen und trotz der Erkrankung weiterhin genussvoll zu leben. glucura gibt dir hierfür Schritt für Schritt Tipps und begleitet dich dabei. Lerne, wie dein Stoffwechsel funktioniert und gewinne die Kontrolle über deinen Diabetes, was wiederum ein Stressfaktor weniger in deinem Leben sein kann. Denn auf Basis deiner Blutzuckerdaten sprechen wir dir personalisierte Ernährungsempfehlungen aus, die deinen Blutzucker stabilisieren.

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Quellen

1. Psychol. 43, 346–355 (2016).
2. Bhatia, V. & Tandon, R. K. Stress and the gastrointestinal tract. J. Gastroenterol. Hepatol. 20, 332–339 (2005).
3. Lucassen, P. J. et al. Neuropathology of stress. Acta Neuropathol. (Berl.) 127, 109–135 (2014).
4. Bouillon-Minois, J.-B. et al. Ghrelin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 13, 784 (2021).
5. Faulenbach, M. et al. Effect of psychological stress on glucose control in patients with Type 2 diabetes. Diabet. Med. J. Br. Diabet. Assoc. 29, 128–131 (2012).
6. Karatsoreos, I. N. et al. Endocrine and Physiological Changes in Response to Chronic Corticosterone: A Potential Model of the Metabolic Syndrome in Mouse. Endocrinology 151, 2117–2127 (2010).
7. Melamed, S., Shirom, A., Toker, S. & Shapira, I. Burnout and risk of type 2 diabetes: a prospective study of apparently healthy employed persons. Psychosom. Med. 68, 863–869 (2006).
8. Surwit, R. S. et al. Stress management improves long-term glycemic control in type 2 diabetes. Diabetes Care 25, 30–34 (2002).