Glykämischer Index & glykämische Last: Bedeutung und Unterschiede

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein ähnliches, aber trotzdem etwas anderes Modell ist die sogenannte glykämische Last. Hier erfährst du, was die Unterschiede sind – und warum wir bei Diabetes eine niedrig-glykämische Ernährung empfehlen.

Was heißt eigentlich niedrig-glykämisch?

Im Dschungel der Ernährungsweisheiten (und-mythen) kann man schon mal den Überblick verlieren. Falls du dir unter einer niedrig-glykämischen Ernährung überhaupt nichts vorstellen kannst, mach dir keine Sorgen: Am Ende dieses Textes weißt du genau, worum es geht.

Der Begriff „Glykämie“ steht allgemein für die Konzentration von Glukose in unserem Blut, oft einfach Blutzuckerspiegel genannt. Ganz einfach gesagt, ist eine niedrig-glykämische Ernährung eine Ernährungsweise, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren soll. Das funktioniert, indem wir gezielt Lebensmittel auswählen, die nur einen geringen Einfluss auf die Blut-Glukose haben.

Die niedrig-glykämische Ernährung hat sich für Menschen mit Diabetes als sehr nützlich erwiesen¹. Weil der Körper bei Diabetes mellitus Schwierigkeiten hat, große Mengen Glukose zu verwerten, ist es besser, den Anteil einfacher Kohlenhydrate zu reduzieren. Aber auch gesunden Menschen kann diese Ernährungsweise helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren² – und dadurch Gewicht und Energie zu managen und das Risiko von Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen zu reduzieren³.

Der Glykämische Index

Vielleicht hast du schon mal vom „glykämischen Index“ gehört, manchmal auch Glykämie-Index genannt. Er rankt Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 und gibt dir einen Hinweis darauf, wie schnell die Kohlenhydrate aus einem bestimmten Lebensmittel als Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit an.

Berechnet wird der glykämischen Index wie folgt: Man vergleicht den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels mit dem Anstieg nach dem Verzehr von 50 Gramm reiner Glukose (als Referenz). Der Höchstwert ist 100 – das entspricht der Wirkung reiner Glukose. Ein Lebensmittel mit einem GI von 70 lässt den Blutzuckerspiegel also um 30 Prozent langsamer ansteigen als reine Glukose^4,5.

Das klingt vielleicht auf den ersten Blick etwas kompliziert – aber zum Glück musst du den GI ja nicht selbst berechnen. Online gibt es jede Menge Tabellen zum glykämischen Index, die alle erdenklichen Lebensmittel enthalten⁶.

Die drei Kategorien des glykämischen Index:

• Niedriger GI (GI-Wert von 55 oder weniger): Lebensmittel, die den Blutzucker nur wenig beeinflussen.
• Mittlerer GI (GI-Wert zwischen 56 und 69): Lebensmittel, die einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
• Hoher GI (GI-Wert von 70 oder höher): Lebensmittel, die schnell verdaut und absorbiert werden und zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index enthalten meist komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Sie werden langsamer verdaut und lassen den Blutzucker deshalb nur sanft ansteigen. Weißbrot und Kartoffeln weisen zum Beispiel tendenziell einen hohen GI auf, während Linsen und Vollkornbrot einen eher niedrigeren GI haben.

Wer sich niedrig-glykämisch ernährt, isst deshalb oft automatisch vollwertiger. Der GI an sich ist allerdings kein Maßstab dafür ist, wie gesund ein Lebensmittel ist: Wir empfehlen dir grundsätzlich, auch auf andere wichtige Faktoren zu achten, wie zum Beispiel auf Nährstoffdichte, Kalorien und Ballaststoffgehalt.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Der Vorteil des glykämischen Index: Wenn du ungefähr weißt, in welcher Größenordnung sich der GI eines Lebensmittels bewegt, kannst du gezieltere Entscheidungen treffen. Besonders bei Diabetes mellitus ist es wichtig, deinen Blutzuckerspiegel in dem Bereich zu halten, den du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin definiert hast. Lebensmittel mit einem hohen GI solltest du daher maßvoll und in Kombination mit Fett und Proteinen zu dir nehmen.

Einige Beispiele für hoch-glykämische Produkte:

• Weißbrot
• Cornflakes
• Gekochte Kartoffeln
• Wassermelone
• Ananas
• Reiswaffeln
• Instant-Reis
• Kekse und Gebäck

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind hingegen auch bei Diabetes eine gute Wahl. Unsere Liste ist nicht vollständig und der glykämische Index je nach Reifegrad, Herstellungsverfahren, Zubereitungsart und anderen Faktoren variieren. Trotzdem hast du so einen ungefähren Anhaltspunkt, bei welchen Lebensmittel du etwas großzügiger sein darfst.

Einige Beispiele:

• Vollkornbrot und -nudeln
• Haferflocken
• Linsen und andere Hülsenfrüchte
• Äpfel, Birnen und Orangen
• Süßkartoffeln
• Joghurt
• Karotten
• Nüsse und Samen

Glykämische Last

Der glykämische Index ist also ein hilfreiches Maß, um einzuschätzen, wie stark dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt. Allerdings hat er einen wesentlichen Nachteil: Er berücksichtigt nicht die Menge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, sondern nur, wie schnell die Glukose in den Blutkreislauf gelangt. Hier kommt die glykämische Last ins Spiel. Sie bezieht sowohl den GI als auch den Kohlenhydratgehalt mit ein. Das ist wichtig – denn auch die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, wirkt sich auf deinen Blutzuckerspiegel aus.

Das Prinzip der glykämischen Last ist ähnlich wie beim glykämischen Index: Je höher die Gl, desto stärker der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Um die GL zu berechnen, brauchen wir aber zusätzlich zum glykämischen Index auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion. Beides wird miteinander multipliziert und durch 100 geteilt – das Ergebnis ist die glykämische Last. Am Beispiel von rohen Möhren mit einem glykämischen Index von 30 sieht das so aus: 100 g enthalten neun Gramm Kohlenhydrate – die glykämische Last liegt also bei 0,30 (GI) x 9 (Gramm Kohlenhydrate) = 2,7.

• Als niedrige glykämische Last gilt ein Wert von maximal 10
• Als mittlere glykämische Last gilt ein Wert von 11 bis 19
• Als hohe glykämische Last gilt ein Wert von 19 oder mehr⁷

Wie der glykämische Index und die glykämische Last dir helfen können

Wenn du Diabetes mellitus hast, sind sowohl GI als auch GL hilfreiche Tools, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Mit einer niedrig-glykämischen Ernährung vermeidest du Blutzuckerspitzen, senkst langfristig deinen HbA1c und reduzierst dein Risiko für Folgeerkrankungen^1,8,9. Daneben gibt es noch einige weitere Vorteile:

Stoffwechsel und Energie: Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden vom Körper langsamer verdaut und absorbiert – das bedeutet, die Energie steht uns länger zur Verfügung. Weil auf einen starken Blutzuckeranstieg oft ein tiefer Fall folgt, fallen viele Menschen einige Zeit nach dem Essen in das typische Energietief – oder eine erneute Heißhungerattacke. Bleibt der Blutzucker stabil, fällt beides oft weg.

Gewichtskontrolle: Wenn Blutzucker und Insulin langsamer ansteigen, fühlen sich die meisten Menschen länger satt. Außerdem enthalten viele niedrig-glykämische Lebensmittel reichlich Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl zusätzlich fördern. Wenn du abnehmen möchtest, kann dir das dabei helfen, deinen Appetit besser zu kontrollieren und auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.

Gesündere Ernährung: Eine Ernährung, die sich an Lebensmitteln mit niedrigem GI orientiert, enthält meistens automatisch mehr Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Du isst also mehr Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das gilt natürlich nicht, wenn du ab jetzt nur noch Fleisch, Eier und andere tierische Produkte isst: Dann ist deine Ernährung zwar niedrig-glykämisch, aber alles andere als ausgewogen.

Niedrig-glykämische Ernährung bei Diabetes

Bei glucura arbeiten wir mit dem Ansatz der personalisierten niedrig-glykämischen Ernährung, um deinen Diabetes zu kontrollieren. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass diese Strategie zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei Diabetes sehr effektiv ist. Menschen, die an Diabetes mellitus Typ 2 leiden, sind in der Regel insulinresistent: Das bedeutet, die Körperzellen können die Glukose aus der Nahrung nicht mehr richtig aufnehmen und in Energie umwandeln. Der Zucker bleibt dann im Blut und führt langfristig zu Schäden an Nerven und Gefäßen^1,8,9.

Indem du weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate isst und noch spannende weitere Tricks anwendest, reduzierst du dein Risiko für Komplikationen. Der Nachteil von allgemeinen Empfehlungen für eine niedrig-glykämische Ernährung besteht darin, dass jede Person individuell auf Mahlzeiten reagiert und die allgemeinen Empfehlungen nur bedingt auf jede Person zutreffen.

Studien zeigen, dass GI und GL einzelner Lebensmittel teilweise stark schwanken. In der glucura-App zusammen mit dem dir bereitgestellten Glukosesensor siehst du genau, welchen Effekt ein bestimmtes Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel hat. So hilfreich GI und GL auch sind – wie genau dein Stoffwechsel reagiert, weißt du erst, wenn du deinen Blutzucker misst.

Fazit: Niedrig-glykämische Ernährung im Alltag

Der glykämische Index und die glykämische Last sind zwei Maßeinheiten, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu kategorisieren. Je höher der glykämische Index, desto schneller steigt dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen an. Die glykämische Last bezieht außerdem die enthaltene Menge an Kohlenhydraten mit ein. Weil auch diese einen Effekt auf den Blutglukose-Wert hat, behaupten manche Expertinnen und Experten, die glykämische Last sei noch aussagekräftiger als der GI.

Beide Werte sind hilfreich, um deinen Blutzuckerwert zu stabilisieren. Eine niedrig-glykämische Ernährung kann dir helfen, deinen Diabetes zu kontrollieren und mögliche Folgeerkrankungen zu verhindern. Im Alltag bedeutet das, dass du am besten auf Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und vor allem viel Gemüse setzt. Als Faustregel gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel, desto niedriger ist oft auch der glykämische Index.

Trotzdem sind sowohl GI als auch GL nur grobe Richtwerte: Jeder Stoffwechsel funktioniert anders. Du möchtest wissen, wie dein Körper auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel reagiert? Dann hol dir bei deiner Ärztin oder deinem Arzt ein Rezept für glucura, die Kosten dafür übernimmt deine Krankenkasse. Hast du noch Fragen zu glucura, dann komm gerne auch in unser Webinar.

Quellen:

1. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. doi:10.1093/ajcn/nqz149
2. Bao J, Atkinson F, Petocz P, Willett WC, Brand-Miller JC. Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):984-996. doi:10.3945/ajcn.110.005033
3. Strohm D. Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept?
4. Verbessern Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last die Blutzuckerkontrolle? Accessed November 11, 2023. https://www.diabinfo.de/nachrichten/article/verbessern-nahrungsmittel-mit-niedrigem-glykaemischen-index-und-niedriger-glykaemischer-last-die-blutz.html
5. Glykämischer Index und glykämische Last – Ernährungstherapeutischer Stellenwert | FETeV. Published March 2, 2021. Accessed November 11, 2023. https://fet-ev.eu/glykaemischer-index/
6. cl_diabetesde_glykaemischer_index_2019.pdf. Accessed November 11, 2023. https://www.diabetesde.org/system/files/documents/cl_diabetesde_glykaemischer_index_2019.pdf
7. Glykämische Last. diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe. Accessed November 11, 2023. https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_lexikon/glykamische-last
8. Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2021;374:n1651. doi:10.1136/bmj.n1651
9. Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes123. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):505-516. doi:10.3945/ajcn.112.042457
10. Glykämischer Index Tabelle: Was bedeuten der glykämische Index – Erfahrungen glykämischer Index – glykämische Last – Insulinausschüttung – Kohlenhydrate -Lebensmittel – UGB-Gesundheitsberatung. Accessed November 11, 2023. https://www.ugb.de/glykaemischer-index/glykaemischer-index-tabelle/