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Haferkur: Bei Diabetes empfehlenswert?

Für wen eignet sich der Verzehr von Haferflocken?

Der Hafer gilt als Getreide mit einem sehr guten Nährstoffprofil. Denn er enthält mehr Eiweiß als viele andere Getreidesorten, liefert außerdem gesunde (ungesättigte) Fettsäuren, hat einen hohen Ballaststoffgehalt sowie jede Menge Vitamine und Mineralien. Besonders hoch ist zum Beispiel der Gehalt an B-Vitaminen, Kalium, Magnesium und Eisen1.

Doch sollten Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, im Umkehrschluss auf Haferflocken verzichten? Sagen wir es mal so: Es gibt eine ganze Menge Studien dazu, dass sich der Verzehr von Vollkorngetreide (also auch Hafer) günstig auf den Blutzucker und somit Diabetes auswirken und eine Erkrankung sogar vorbeugen kann2–4. Für den Hafer gilt das ganz besonders. Vielleicht hast du schon mal von der Haferkur gehört: Die Anhänger dieser Methode schwören darauf, dass sie die Blutzuckerwerte langfristig verbessern kann. Dazu müssen wir aber erst einmal klären, was die Haferkur ist und natürlich auch, was die Wissenschaft genau dazu sagt.

Was ist eine Haferkur?

Haferkuren gibt es schon seit Beginn des 20. Jahrhunderts als der Diabetologe Carl von Noorden eine interessante Feststellung machte: Diabetes-Patientinnen und -Patienten, denen er wegen Verdauungsbeschwerden eine Kur mit Hafer verordnet hatte, schieden anschließend weniger Zucker mit dem Urin aus5. Der „süße Urin“ war damals das Hauptsymptom und Referenzwert eines Diabetes, da es die Labortests von heute damals noch nicht gab. 

Das Prinzip der Haferkur ist einfach: Zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gibt es Haferbrei, der mit heißem Wasser oder Brühe zubereitet wird. Klingt erstmal nicht besonders verlockend? Damit das Ganze etwas abwechslungsreicher wird, sind Gewürze sowie bestimmtes Obst- und Gemüse erlaubt. Die klassische Variante der Haferkur wird über einen Zeitraum von drei Tagen durchgeführt. Je nach persönlichen Zielen und Lebensumständen gibt es aber verschiedene Varianten. Manche Menschen legen sogar über längere Zeit ein oder zwei Hafertage pro Woche ein.

Haferkur bei Diabetes: Daten und Fakten

Das Ziel der Haferkur ist die Insulinsensitivität der Zellen zu verbessern. Zum Verständnis: Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Die Zellen brauchen es, um die Glukose aus der Nahrung in Energie umwandeln zu können. Bei Typ-2-Diabetes reagieren die Zellen nicht mehr richtig auf das Insulin-Signal – meist als Folge eines ungünstigen Lebensstils. Die Glukose bleibt dann im Blut und sorgt für einen dauerhaft erhöhten Blutzucker.

Sollte Hafer dieses Stoffwechsel-Problem innerhalb weniger Tage rückgängig machen können, wäre das also eine einfache Lösung für Diabetes-Betroffene. Bleibt noch die Frage, wie die Forschungslage zu Hafertagen aussieht?

Tatsächlich gibt es eine Meta-Analyse (eine Auswertung vieler verschiedener Studien), die die Auswirkung von Hafermahlzeiten bei Diabetes-Betroffenen untersucht hat und feststellte, dass diese signifikant die Blutzucker- und Insulinantwort gegenüber einer Kontrollmahlzeit verbessern kann7. Eine weitere kleinere Auswertung des Forschungsinstituts Havelhöhe (FIH) konnte zeigen, dass ein Großteil der Menschen mit Diabetes, die an dieser Untersuchung teilgenommen haben, durch zwei Hafertage die Insulindosis um einen kleinen Teil verringern konnten6,7. Das war jedoch eine Gruppe mit einem sehr fortgeschrittenen Diabetes. Auf langer Sicht konnte eine randomisierte klinische Studie zudem zeigen, dass die Haferinterventionsgruppen nach einem Jahr immer noch von den Effekten profitierten8. Aber was im Hafer ist es, dass die Beziehung zwischen Zellen und Insulin wieder verbessert?

Die Vorteile von Ballaststoffen bei Diabetes

Höchstwahrscheinlich geht die Wirkung des Hafers auf die reichlich im Korn enthaltenen Ballaststoffe zurück – nämlich ganze 10%. Denn Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Glukose aus der Nahrung in der Regel langsamer aufgenommen wird. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer als nach einer ballaststoffarmen Mahlzeit an.

Weil Ballaststoffe im Darm aufquellen, halten ballaststoffreiche Mahlzeiten zudem länger satt: Das könnte dazu führen, dass wir weniger essen oder zwischen den Mahlzeiten längere Pausen einhalten. In Kombination könnten diese Effekte helfen, einen Typ-2-Diabetes zu verbessern. Dass ausreichende Mengen Ballaststoffe bei Diabetes (und auch sonst) empfehlenswert sind, darüber sind sich Expertinnen und Experten inzwischen einig2,9.

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Menschen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag empfiehlt10, sprechen viele bei Diabetes sogar von 40 Gramm11. Wer schon mal ein Ernährungstagebuch geführt hat, weiß, dass das gar nicht so einfach zu erreichen ist. Die besten Quellen für Ballaststoffe sind dabei Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse – und eben Vollkorngetreide.  

Das „Wundermittel“ Beta-Glucan

Unter den, in Hafer enthaltenen Ballaststoffen, befindet sich eine Verbindung, die die Wissenschaft im Zusammenhang mit Diabetes besonders im Auge hat: Das sog. Beta-Glucan. Das sind wasserlösliche Ballaststoffe. Die Wirkung löslicher und unlöslicher Ballaststoffe unterscheidet sich zwar etwas, beide Varianten gelten aber gleichermaßen als gesundheitsfördernd2.

Hafer enthält dabei viel mehr Beta-Glucane als zum Beispiel Weizen, Dinkel oder Roggen – nur die Gerste bringt ähnlich viel mit. 100 Gramm Haferflocken enthalten etwa 4,5 Gramm Beta-Glucane, bei Haferkleie sind es sogar 6,1 Gramm12. Forschende vermuten, dass sich Beta-Glucane positiv auf den Blutzucker auswirken4,13. Besser belegt ist, dass Beta-Glucan hilft, die Cholesterinwerte zu senken14: In einigen Studien gingen bei Einnahme von Beta-Glucan sowohl das Gesamtcholesterin als auch das ungünstige LDL-Cholesterin zurück15–19. Genau das macht Beta-Glucan für Menschen mit Diabetes interessant. Denn viele Betroffene leiden gleichzeitig an Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten. Eine Ernährung reich an Beta-Glucan kann somit den Gesundheitszustand insgesamt positiv beeinflussen20.

Interessanterweise gilt dieser Effekt vor allem für Beta-Glucan aus der Nahrung, insbesondere aus Hafer: Bei Personen, die stattdessen zu einem Nahrungsergänzungsmittel griffen, erwies sich die Wirkung nämlich als weniger ausgeprägt12.

Abnehmen durch Haferkur

Diabetes Typ 2 entsteht vor allem durch eine ungünstige Ernährungsweise in Kombination mit wenig Bewegung im Alltag und führt dazu, dass die Insulinsensitivität der Zellen abnimmt. Viele Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, können ihr Blutzuckerwerte schon dadurch verbessern, dass sie ihr Körpergewicht um etwa fünf Prozent reduzieren.

Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) vermutet somit, dass nicht die Haferkur selbst die Insulinresistenz verbessert, sondern viel eher die Kalorienreduktion für die Wirkung verantwortlich ist22: Wer eine Haferkur macht, nimmt nämlich nur etwa 800 bis 1.200 Kilokalorien (kcal) pro Tag zu sich. Zum Vergleich: Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt für Männer bei etwa 2.300 und für Frauen bei rund 1.800 kcal21.

Du bist neugierig auf die Haferkur und möchtest es einfach mal ausprobieren? Im Prinzip spricht nichts dagegen. Für viele Menschen sind Fastentage eine Gelegenheit, um die eigenen Essgewohnheiten mal aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Fest steht: Nach drei Tagen Haferflocken schmeckt die erste „normale“ Mahlzeit mindestens doppelt so gut.

Während der Haferkur isst du dreimal täglich etwa 75 Gramm Haferflocken oder Haferkleie. Um den Haferbrei zuzubereiten, rührst du den Hafer mit einem halben Liter heißem Wasser oder fettfreier Gemüsebrühe an23. Für eine süße Mahlzeit kannst du etwas zuckerarmes Obst (zum Beispiel Beeren) und Gewürze wie Zimt oder Kardamom zugeben.

Zum herzhaften Haferbrei passen Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohl, Paprika, Spargel, Lauch, Spinat, Mangold oder Zucchini. Auch hier wählst du am besten Sorten mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten. Bei den Gewürzen kannst du dich nach Herzenslust austoben: Ob frisch oder getrocknet – außer Zucker ist alles erlaubt. Auch Salz ist in Ordnung, allerdings in moderaten Mengen. Als Getränke sind Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee in Ordnung. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es schon sein.

Ob eine Haferkur für dich geeignet ist, wie viele Hafertage du durchführen solltest und welche Menge Hafer die richtige für dich ist, besprichst du aber am besten mit deinem Diabetes-Team. Falls du Medikamente nimmst, kann es sein, dass die Dosis angepasst werden muss. Während der Kur empfehlen wir dir, den Blutzucker regelmäßig zu messen, damit dir Unregelmäßigkeiten sofort auffallen. Es gibt nämlich auch Menschen, die mit einem besonders starken Blutzuckeranstieg auf Hafer reagieren. Das solltest du im Auge behalten.

Langfristig bekommst du deinen Diabetes am besten in den Griff, indem du deinen Lebensstil in kleinen Schritten anpasst, mit Maßnahmen, die gut in deinen Alltag passen. Regelmäßige Bewegung, Maßnahmen zur Stressreduktion, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind das Beste, was du für deine Gesundheit tun kannst. Mehr vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt zu essen, ist auf jeden Fall empfehlenswert. Bei der Lebensstiltherapie mit glucura setzen wir aber auf eine individuelle Ernährungsweise. Denn Studien zeigen, dass Menschen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren. Während Haferbrei bei manchen Menschen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt, führt er bei anderen zu einem starken Anstieg.

Wenn du also eine Ernährungsweise finden möchtest, die am besten zu dir und deinem Stoffwechsel passt, bist du bei uns genau richtig. Bis zu 2 Wochen trägst du einen Gewebezuckersensor am Oberarm. Auf Basis dieser Daten zeigt unsere App dir Schritt für Schritt, wie du deine Ernährung anpassen und so deine Blutzuckerwerte regulieren kannst. Neugierig geworden? Dann informiere dich auf unserer Website, nehme am Webinar teil oder frage deine Ärztin oder deinen Arzt nach einem kostenlosen Rezept für glucura.

Der regelmäßige Verzehr von Haferflocken oder Haferkleie kann einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Denn viele Studien zeigen, dass sich die Ballaststoffe im Hafer – allen voran das Beta-Glucan – positiv auf den Stoffwechsel auswirken können. Auch bei Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten kann Hafer einen positiven Effekt haben.

Es gibt Hinweise dafür, dass eine Haferkur auch bei Diabetes positive Auswirkungen haben kann. Die Blutzuckerreaktion ist jedoch bei jedem Menschen unterschiedlich. Wir empfehlen daher, deine persönliche Blutzuckerreaktion auf Hafer mit Hilfe von glucura unter die Lupe zu nehmen. Mit glucura kannst du testen, wie dein Blutzucker reagiert. Du erhältst dann personalisierte Empfehlungen, die du Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren kannst. Hol dir bei deiner Ärztin oder deinem Arzt ein Rezept für glucura, die Kosten dafür übernimmt deine Krankenkasse. Hast du noch Fragen zu glucura, dann komm gerne auch in unser Webinar.

Quellen

  1. Getreide-Arten. https://www.bzfe.de/getreide-arten/.
  2. Reynolds, A. N., Akerman, A. P. & Mann, J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLOS Med. 17, e1003053 (2020).
  3. Wehrli, F. et al. Oat Intake and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 13, 2560 (2021).
  4. Zurbau, A., Noronha, J. C., Khan, T. A., Sievenpiper, J. L. & Wolever, T. M. S. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur. J. Clin. Nutr. 75, 1540–1554 (2021).
  5. GmbH, A.-M. D. A. Im Trend: Hafertage bei Diabetes. Pharmazeutische Zeitung online https://www.pharmazeutische-zeitung.de/hafertage-bei-diabetes-138283/.
  6. GmbH, A.-M. D. A. Im Trend: Hafertage bei Diabetes. Pharmazeutische Zeitung online https://www.pharmazeutische-zeitung.de/hafertage-bei-diabetes-138283/.
  7. Hafertage – Forschungsinstitut Havelhöhe. https://www.fih-berlin.de/Hafertage.html.
  8. Li, X. et al. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients 8, 549 (2016).
  9. Xie, Y., Gou, L., Peng, M., Zheng, J. & Chen, L. Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin. Nutr. 40, 1800–1810 (2021).
  10. Ballaststoffe. DGE http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/.
  11. Was sind Ballaststoffe? diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe https://www.diabetesde.org/ballaststoffe (2017).
  12. Beta-Glucane: Wunderwaffe der Natur? | FETeV. https://fet-ev.eu/beta-glucane/ (2023).
  13. Francelino Andrade, E. et al. Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. Nutr. Hosp. 31, 170–177 (2014).
  14. Tiwari, U. & Cummins, E. Meta-analysis of the effect of β-glucan intake on blood cholesterol and glucose levels. Nutr. Burbank Los Angel. Cty. Calif 27, 1008–1016 (2011).
  15. Junior, A. C. de M. et al. The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin. Nutr. ESPEN 53, 224–237 (2023).
  16. Yu, J. et al. Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 14, 2043 (2022).
  17. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S. & Wolever, T. M. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials1234. Am. J. Clin. Nutr. 100, 1413–1421 (2014).
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  21. GmbH, A.-M. D. A. Im Trend: Hafertage bei Diabetes. Pharmazeutische Zeitung online https://www.pharmazeutische-zeitung.de/hafertage-bei-diabetes-138283/seite/2/?cHash=6260795c8cead02ae9b3eebc2556b50e.
  22. e.V, D. D.-G. Alles nur Hokuspokus? Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. https://www.ddg.info/diabetes-zeitung/alles-nur-hokuspokus.
  23. intensive_hafertage_patienten-infoblatt_begleitend_zum_beratungsgespraech_juni_2017.pdf.

Amrei Stickling

Amrei ist ganzheitliche Gesundheitsberaterin und studiert Clinical Nutrition im Master. Sie beschreibt sich selbst als reisefreudigen Yogafan und neben den Themen Ernährung und Gesundheit beschäftigt sie sich liebend gerne mit der Persönlichkeitsentwicklung.

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