Sich regelmäßig zu bewegen, gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Wenn du Typ-2-Diabetes hast, ist Bewegung besonders wichtig: Schon leichte körperliche Aktivität hilft dir, deine Blutzuckerwerte zu verbessern und Folgeerkrankungen zu vermeiden. Warum Bewegung bei Diabetes so effektiv ist und was du beachten solltest, erfährst du in unserem Blogbeitrag. 

Die Folgen von Bewegungsmangel

Es gibt kaum eine Maßnahme oder Intervention, die gegen so viele unterschiedliche Krankheiten effektiv wirkt, wie körperliche Aktivität. Wir wissen, wie wichtig es ist, uns regelmäßig zu bewegen, trotzdem ist es nicht immer so einfach das auch umzusetzen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das Bundesministerium für Gesundheit (BMG) empfehlen pro Woche mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining¹. Darunter fällt zum Beispiel ein etwas zügigerer Spaziergang oder mit dem Rad zu fahren. Schätzungen zufolge schafft das aber nur etwa die Hälfte der Deutschen. 

Denn im modernen Alltag haben wir immer weniger Gründe, uns zu bewegen: Autos, Fahrstühle und Online-Shopping machen uns das Leben bequem – ein bisschen zu bequem. Ein inaktiver Lebensstil gilt inzwischen als genauso ungünstig wie Rauchen². Studien zufolge haben Personen, die täglich mehr als acht Stunden sitzen, ein um 80 Prozent erhöhtes Sterberisiko³.  

Bewegungsmangel gilt neben Fehlernährung zudem auch als einer der Hauptauslöser von Typ-2-Diabetes. Aber die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ganz egal, ob du zum ersten Mal Sport machen willst, oder nach langer Zeit wieder einsteigst – wer sich regelmäßig bewegt, hat es leichter, die Blutzuckerwerte zu regulieren. In Kombination mit einer gesunden Ernährung ist Sport die beste Möglichkeit, die Insulinresistenz zu reduzieren und den Diabetes zu verbessern.

Diabetes Typ 2: Bewegung macht gesund

Früher hieß es, Typ-2-Diabetes sei nicht heilbar. Inzwischen wissen wir aber, dass man wieder in einen Stoffwechselnormbereich kommen kann. In einem frühen Stadium lässt sich die Insulinresistenz oft wieder rückgängig machen. Das geht am besten, wenn du neben einer blutzuckerstabilisierenden Ernährung Bewegung in deinen Alltag integrierst, denn ein aktiver Lebensstil ist einer der Schlüssel, um die Zellen wieder empfindlicher für Insulin zu machen. Dazu musst du keinen Leistungssport betreiben: Laut BMG können schon dreimal täglich zehn Minuten Bewegung ein Schritt in die richtige Richtung sein¹.

Die Vorteile von körperlicher Aktivität bei Diabetes sind^3,6:

• Senkt erhöhte Blutzuckerwerte
• Steigert die Insulinsensitivität
• Senkt den Blutdruck
• Verbessert die Blutfettwerte
• Regt die Durchblutung an
• Hilft, Übergewicht abzubauen
• Kann Stress und Depressionen entgegenwirken
• Kann helfen, die Medikamente zu reduzieren

Warum ist Sport bei Diabetes so effektiv? 

Sport hat bei Diabetes sowohl kurzfristige als auch langfristige Effekte. Kurzfristig ist es so, dass deine Muskeln, sobald du sie bewegst, beginnen die Glukose im Blut zu verwerten und das Insulinunabhängig. Du kannst somit deiner Insulinresistenz entgegenwirken, indem du den Zucker direkt verbrauchst und deinen Blutzucker senkst. Dabei reicht ein kurzer Spaziergang nach dem Essen! Viele Studien zeigen nämlich, dass bereits kurze Bewegungseinheiten helfen, den Blutzuckeranstieg abzuschwächen. Langfristig werden somit deine Zellen wieder sensibler für Insulin, eben weil sie weniger Insulin brauchen, um die Glukose zu nutzen. Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert kurz- und langfristig seine Blutzuckerwerte.

Hinzu kommt, dass viele Menschen, die an Diabetes leiden, gleichzeitig Übergewicht, Bluthochdruck und/oder erhöhte Blutfettwerte haben. Wer sich bewegt, verbrennt idealerweise mehr Energie als zu sich genommen wurde: In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann es somit leichter werden, ein paar Kilos zu verlieren. Das wiederum verbessert die Blutwerte – und deinen Diabetes^7,8: Studien zeigen, dass schon ein Gewichtsverlust von fünf Prozent die Blutzuckerwerte effektiv senkt.^9,10 

Folgeerkrankungen sind eines der Hauptrisiken bei Diabetes. Ein dauerhaft erhöhter Blutzucker kann beispielsweise Gefäße schädigen. Die Folge können Durchblutungsstörungen, Augen- und Nierenerkrankungen und Herz-Kreislauf-Probleme sein. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung, stärkt den Herzmuskel und senkt so das Risiko für Komplikationen. Zudem produzieren die Muskeln bei Bewegung Botenstoffe, die Entzündungen reduzieren und Atherosklerose vorbeugen können^11,12, was zusätzlich den Folgeerkrankungen von Diabetes entgegenwirkt. 

Bei Diabetes: Kraft- oder Ausdauertraining?

Für alle Menschen – egal ob diabetesbetroffen oder gesund – empfiehlt die WHO drei- bis viermal pro Woche 30 bis 60 Minuten moderates Ausdauertraining (auch als kardiovaskuläres Training bekannt). Beispiele für Sportarten, die Herz und Kreislauf trainieren, sind Walken oder Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Skifahren oder Tanzen. Als Alternative nennt die WHO 75 bis 150 Minuten intensives Training pro Woche¹³.

Idealerweise planst du zusätzlich zwei Einheiten Krafttraining ein. Dafür musst du nicht zwangsläufig in ein Fitnessstudio, es gibt auch praktische Workouts für zuhause. Studien zeigen, dass Kraftsport sich bei Diabetes besonders günstig auswirkt, da Muskeln Glukose insulinunabhängig verstoffwechseln – je mehr Muskeln wir aufbauen, desto höher ist somit die Glukose-Verstoffwechselung durch diese (und das eben ohne mehr Insulin). Trotzdem gilt: eine Mischung aus Ausdauer- und gezieltem Muskeltraining ist die beste Möglichkeit, die Blutzuckerwerte zu verbessern⁷. Idealerweise, wenn du alltägliche Bewegung und ggf. eine Sportroutine langfristig in deinen Alltag integrieren kannst und andere Faktoren berücksichtigst, kannst du die Dosis deiner Diabetes-Medikamente vielleicht sogar reduzieren – oder du schaffst es sogar, den Diabetes ganz loszuwerden, wenn er noch nicht zu weit fortgeschritten ist.

Es geht dabei aber gar nicht unbedingt um das „perfekte“ Training. Viel wichtiger ist, dass du etwas findest, das dir Spaß macht. Dann stehen die Chancen nämlich besser, dass du es langfristig in deinen Alltag integrieren kannst. Prinzipiell kannst du mit Typ-2-Diabetes jede Sportart ausüben, auf die du Lust hast. Neben Kraft und Ausdauertraining sind auch andere körperliche Aktivitäten jeglicher Form geeignet: zum Beispiel Yoga und Pilates, die zusätzlich deine Koordination und Beweglichkeit verbessern.

Jede Art von Bewegung zählt

Bevor du mit etwas Neuem startest, empfehlen wir dir aber, dich mit deinem behandelndem Fachpersonal auszutauschen. Gerade am Anfang ist es sinnvoll, die Blutzuckerwerte etwas genauer im Auge zu behalten: Es ist wichtig, zu lernen, wie sich Sport auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Wenn du Diabetes-Medikamente nimmst, kann es nämlich sein, dass die Dosis angepasst werden muss.

Falls dir die Empfehlungen der WHO völlig unrealistisch erscheinen, lass dich nicht sofort entmutigen. Selbst das kleinste bisschen Bewegung ist besser, als sitzenzubleiben. Es gibt viele Hinweise darauf, dass sich schon ein zehnminütiger Spaziergang positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Vielleicht nimmst du ab jetzt einfach die Treppe statt des Fahrstuhls, steigst eine Station früher aus dem Bus aus oder gewöhnst dir an, nach dem Abendessen noch eine Runde um den Block zu gehen. Die beste Trainingseinheit ist immer die, die du dauerhaft in deinen Alltag integrierst.

Übrigens: Auch Garten- und Hausarbeit zählen! Wer öfter mal schwungvoll wischt oder die Fenster putzt, tut also gleichzeitig etwas für den Blutzuckerspiegel.

Der Blutzucker ist nach einer Bewegungseinheit höher – kann das sein?

Du verwendest einen Blutzuckersensor? Vielleicht ist dir dann aufgefallen, dass deine Blutzuckerwerte beim Sport etwas ansteigen¹⁴. Das liegt daran, dass der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin während der Bewegungseinheit ausschüttet. Diese Hormone sind das Signal für die Leber, Glukose aus den körpereigenen Speichern freizusetzen – oder mehr Glukose zu produzieren (die sogenannte Gluconeogenese).

Der Körper mobilisiert damit alle Energiereserven, um maximal leistungsfähig zu sein. Es könnte schließlich sein, dass du dich vor einem wilden Tier retten musst. Dass du vielleicht gerade freiwillig einem Ball hinterherrennst, kann dein Körper ja nicht wissen.

Durch diese Prozesse kann es passieren, dass der Blutzuckerspiegel, obwohl du nichts gegessen hast, ansteigt – einfach nur, weil du dich bewegst. Dass der Blutzucker sich durch Sport leicht erhöht, ist aber kein Grund, mit Typ-2-Diabetes auf Bewegung zu verzichten. Durch die Beanspruchung der Muskeln wird die zusätzliche Glukose im Blut schnell verbraucht. Bspw. mit einem Spaziergang nach einer Mahlzeit: dann ist dein Blutzucker wahrscheinlich schon niedriger als vorher.

Dieses Phänomen stellt bei Typ-2-Diabetes kein gesundheitliches Risiko dar. Ein eventueller Anstieg ist höchstens kurzfristig – und ändert nichts daran, dass du langfristig durch Bewegung deine Insulinsensitivität verbesserst. Trotzdem kann es sinnvoll sein, die Blutzuckerwerte während einer Bewegungseinheit zu beobachten. Denn, wie stark der Effekt ist, ist individuell. Unter anderem kommt es darauf an, wie dein Trainingszustand insgesamt ist, wie hoch dein Blutzucker vor der Bewegungseinheit war und wie intensiv und lange du dich körperlich betätigst.

Falls es dich interessiert, wie deine Blutzuckerkurve während einer Bewegungseinheit verläuft, bist du bei uns genau richtig: Mit glucura, der Diabetes-App auf Rezept, trägst du bis zu zwei Wochen einen Gewebezuckersensor am Oberarm. Auf Basis dieser Daten zeigt unsere App dir Schritt für Schritt, wie du deine Ernährung und somit deine Blutzuckerwerte regulieren kannst, denn Studien haben nicht nur gezeigt, dass wir individuelle auf Sport, sondern eben auch individuell auf Lebensmittel reagieren. Wenn du also eine Ernährungsweise finden möchtest, die am besten zu dir und deinem Stoffwechsel passt, informiere dich auf unserer Website, nehme am Webinar teil oder frage deine Ärztin oder deinen Arzt nach einem kostenlosen Rezept für glucura.

Und auch bei uns kommt Bewegung für eine allumfassende Lebensstiltherapie nicht zu kurz: mit den Videos von Gabi Fastner findest du in der Diabetes-App glucura Workouts für alle Fitnesslevels. Zudem kannst du dein Wearable oder Smartphone mit der App synchronisieren, um deine Schritte zu tracken.

Fazit: Diabetes Typ 2 und Sport

Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen. Die Art und Weise, wie wir heute leben, wird dem oft nicht gerecht. Wer den ganzen Tag sitzt, ohne sich körperlich zu betätigen, riskiert Übergewicht und verschiedene gesundheitliche Folgen: Nicht umsonst bezeichnen wir Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes als Zivilisationskrankheiten.

Wenn du an Typ-2-Diabetes erkrankt bist, ist Bewegung eine tolle Möglichkeit, deine Blutzuckerwerte zu regulieren. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen und macht deine Zellen wieder sensibler für Insulin. Gerade nach dem Essen kann ein Spaziergang schon Wunder bewirken und der Blutzuckerspiegel steigt gar nicht so hoch. Vielleicht findest du ja auch eine Bewegungsform, die dir Spaß macht oder kennst jemanden, der ähnliche Ziele hat wie du – denn gemeinsam bewegt es sich immer noch am besten.

Weil der Blutzuckerspiegel durch Sport steigen oder sinken kann, ist es nur wichtig, deine Werte im Auge zu behalten und ggf. deine Medikamente in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt anders zu dosieren. Daher empfehlen wir deine Blutzuckerreaktion mit glucura unter die Lupe zu nehmen. Neben Tipps für Bewegungseinheiten kannst du mit glucura deinen Blutzucker verfolgen und bekommst Mahlzeiten-Feedback. Personalisierte Ernährungsempfehlungen kannst du dann Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren. Hol dir bei deiner Ärztin oder deinem Arzt ein Rezept für glucura, die Kosten dafür übernimmt deine Krankenkasse. Hast du noch Fragen zu glucura, dann komm gerne auch in unser Webinar.

Quellen

1. Pfeifer, K. & Rütten, A. Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Gesundheitswesen 79, S2–S3 (2017).
2. Ross, R. et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 134, e653–e699 (2016).
3. Ärzteblatt, D. Ä. G., Redaktion Deutsches. Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. Deutsches Ärzteblatt https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444/Sport-als-Praevention-Fakten-und-Zahlen-fuer-das-individuelle-Mass-an-Bewegung (2019).
4. GmbH, A.-M. D. A. Typ-1-Diabetes: Was beim Sport zu beachten ist. Pharmazeutische Zeitung online https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-262011/was-beim-sport-zu-beachten-ist/.
5. e.V, D. D.-G. Für jeden Sport die richtige Dosis. Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. https://www.ddg.info/pressebereich/ddg-05/2021/fuer-jeden-sport-die-richtige-dosis.
6. Wie wirkt Sport bei Diabetes? diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe https://www.diabetesde.org/gesund_leben_mit_diabetes/bewegung_tut_gut_bei_diabetes/wie_wirkt_sport_ (2012).
7. Esefeld, K. et al. Diabetes, Sport und Bewegung. Diabetol Stoffwechs.
8. GmbH, A.-M. D. A. Typ-2-Diabetes: Wie Sport im Muskel wirkt. Pharmazeutische Zeitung online https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-202012/wie-sport-im-muskel-wirkt/.
9. Aras, M., Tchang, B. G. & Pape, J. Obesity and Diabetes. Nurs. Clin. North Am. 56, 527–541 (2021).
10. Apovian, C. M., Okemah, J. & O’Neil, P. M. Body Weight Considerations in the Management of Type 2 Diabetes. Adv. Ther. 36, 44–58 (2019).
11. Garneau, L. & Aguer, C. Role of myokines in the development of skeletal muscle insulin resistance and related metabolic defects in type 2 diabetes. Diabetes Metab. 45, 505–516 (2019).
12. Brandt, C. & Pedersen, B. K. The role of exercise-induced myokines in muscle homeostasis and the defense against chronic diseases. J. Biomed. Biotechnol. 2010, 520258 (2010).
13. Bewegung bei Diabetes Typ 2. https://www.diabinfo.de/leben/typ-2-diabetes/behandlung/bewegung.html.
14. Sport und Diabetes. https://www.diabetesinfo.de/fortgeschrittene/grundlagen-fortgeschrittene/sport-und-diabetes.html.