Kein Brot, kein Fleisch, kein Fett, kein Obst und schon gar keine Süßigkeiten: Zum Thema Diabetes und Ernährung gibt es eine ganze Reihe an – teilweise widersprüchlichen – Empfehlungen. Wer versucht, sich in diesem Dschungel an Informationen einen Überblick zu verschaffen, hat es wirklich nicht leicht. Natürlich stimmt es, dass die Ernährung bei Diabetes eine wichtige Rolle spielt. Das bedeutet aber nicht, dass du ab jetzt vollkommen verzichten musst. Wir sagen dir, welche Lebensmittel bei Diabetes eher gemieden werden sollten, und wie du deinen Speiseplan am besten zusammenstellst.

Die Rolle von Kohlenhydraten und Zucker bei Diabetes Typ 2

Eine gesunde Ernährungsweise ist für jeden Menschen wichtig. Ganz besonders, wenn die Diagnose Diabetes besteht. Bei dieser chronischen Erkrankung des Stoffwechsels hat der Körper Schwierigkeiten, Glukose (eine Zuckerform) richtig zu verwerten. Glukose, ein Einfachzucker, ist die wichtigste Energiequelle des Körpers. Er gewinnt sie, indem er komplexe Kohlenhydrate und Zucker in ihre chemischen Bestandteile zerlegt. Dabei gilt grob: je komplexer die Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot), desto länger dauert dieser Prozess und somit die Freisetzung von Glukose ins Blut im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten (z.B. Gummibärchen).
Der Prozess beginnt dabei schon im Mund – unser Speichel enthält nämlich Enzyme (sog. Amylasen), die Mehrfachzucker in Einfachzucker runterbrechen. Der Rest geschieht im Dünndarm, wo dann die Glukose ins Blut aufgenommen wird. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, welches den Zellen das Signal gibt, die Glukose aufzunehmen. In den Zellen wird sie dann zu Energie umgewandelt¹.

Der Blutzucker steigt also an, sobald wir mit dem Essen Kohlenhydrate zu uns nehmen. Bei einem stoffwechselgesunden Menschen ist das völlig normal: Der Körper hat ein ausgeklügeltes System, um den Blutzucker zu regulieren. Bei Diabetes Typ 2 reagieren die Körperzellen aber nur noch ungenügend auf das Insulin-Signal (Insulinresistenz). Statt die Glukose in die Zellen einzuschleusen und in Energie umzuwandeln, bleibt sie somit im Blut, was sich in langanhaltenden, sehr hohen Blutzuckerwerten äußert. Ist die Erkrankung schon sehr weit fortgeschritten, kann es zudem sein, dass die Bauchspeicheldrüse nicht mehr genügend Insulin produziert. Ein langfristig erhöhter Blutzucker erhöht das Risiko für Gefäßschädigung und eine Reihe an Diabetes Folgeerkrankungen.

Fest steht, dass eine ungünstige Ernährungsweise mit zu vielen Kalorien und zu wenig Bewegung eine Insulinresistenz begünstigen. Auch wenn Kohlenhydrate Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, rücken sie etwas kritischer in den Fokus, wenn man Diabetes hat.

Ein Segen lässt sich ein Typ-2-Diabetes durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung, Sport und Stressmanagement in vielen Fällen verbessern^2,3. Gerade weil in den meisten Fällen eine ungünstige Ernährung zumindest eine der verschiedenen Ursachen ist, warum der Diabetes entsteht, ist es sehr wirksam hier anzusetzen. Aber welche Ernährung ist bei Diabetes denn „die Richtige“ bzw. gibt es so etwas überhaupt?
Keto, Low Carb, Low Fat oder doch die mediterrane Ernährung? Strenge Ernährungsformen, wie die ketogene Diät bestehen aus reichlich Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Kurzfristig kann das die Blutzuckerwerte zwar verbessern, langfristig kann durch die Menge an gesättigten Fettsäuren aber möglicherweise auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen^4–6. Oft werden diese strengen Diäten auch als sehr einschränkend empfunden und meist nicht lang durchgehalten.

Um es kurz zu machen: So etwas wie verbotene Lebensmittel bei Diabetes gibt es nicht. Dafür aber Lebensmittel, die du eher meiden solltest.

„Verbotene“ Lebensmittel bei Diabetes

Statt dir Lebensmittel zu verbieten, empfehlen wir dir eine ausgewogene Ernährung mit einer gesunden Mischkost, die zu dir passt und für dich genießbar und umsetzbar ist. Trotzdem sind natürlich manche Lebensmittel empfehlenswerter als andere. Mit Vorsicht zu genießen sind vor allem die, die viel einfache Kohlenhydrate und/oder Zucker enthalten, die den Blutzucker schnell steigen lassen. Fettreiche Lebensmittel haben eine besonders hohe Kaloriendichte weshalb hier bei einem zu hohen Konsum, die Gefahr der Gewichtszunahme besteht³. Wir empfehlen dir deshalb, mit Fett grundsätzlich eher sparsam umzugehen.

Das gilt nämlich vor allem für gesättigte Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Eiern, Milchprodukten sowie Palm- und Kokosöl vorkommen, da diese im Verdacht stehen zusätzlich Bluthochdruck und erhöhte Cholesterin- und Leberwerte verschlechtern können^4,7–9, alles Begleit- und Folgesymptome eines Diabetes.

Die folgenden Lebensmittel sind bei Diabetes zwar nicht verboten, sollten aber sparsam oder in Maßen verwendet werden:

• Zucker, Honig, Ahornsirup und andere Süßungsmittel
• Schokolade, Weingummi und andere Süßigkeiten
• Produkte aus Auszugsmehlen (Gebäck, Weißbrot, Nudeln)
• Zuckerhaltige Getränke
• Fruchtsäfte
• Frittierte Nahrungsmittel
• Salzige Snacks wie Chips
• Fettes Fleisch und Wurstwaren
• Vollfette Milchprodukte
• Fertiggerichte
• Fertige Soßen (enthalten oft versteckten Zucker)
• Eingelegtes und gezuckertes Obst
• Trockenfrüchte
• Fast Food
• Alkohol

Statt Verboten: Empfehlenswerte Lebensmittel sowie Tipps und Tricks bei Diabetes

Welche Lebensmittel bei Diabetes „verboten“ sind, weißt du jetzt schon: nämlich keine. Die Produkte, die man nur in Maßen empfehlen kann, sollten sowieso auch von stoffwechselgesunde Menschen nicht im Übermaß verzehrt werden.

Statt nur an die verbotenen Lebensmittel bei Diabetes zu denken, konzentriere dich besser auf die, von denen du gerne mehr essen darfst oder wie und was du idealerweise kombinierst und wann du es ist.

Ballaststoffe

An erster Stelle stehen hier die guten alten Ballaststoffe. Gesunden Menschen wird empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Für Menschen mit Diabetes dürfen es gerne noch mehr sein – denn viele Studien belegen inzwischen, dass sich eine ballaststoffreiche Ernährung günstig auf die Blutzuckerwerte auswirkt^11,12. Das bedeutet zum Beispiel fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, zwei Scheiben kerniges Vollkornbrot und eine Handvoll Hülsenfrüchte. Falls dir das absurd oder nach viel zu viel vorkommt, haben wir einen Trick für dich: Probiere es doch mal mit einer Schale Rohkost vor deiner eigentlichen Hauptmahlzeit, um deine Blutzuckerantwort zu verbessern¹³. Denn schon die Reihenfolge der Lebensmittel kann entscheiden sein!

Zeitpunkte der Mahlzeiten

Apropos Reihenfolge, auch hier lässt sich mit kleinen Schritten schon einiges verändern: zum Beispiel reagieren manche Diabetes-Betroffene besser auf eine Mittagsmahlzeit, wenn sie an diesem Tag gefrühstückt haben, als wenn sie nicht gefrühstückt haben.¹⁴ Aber auch einen Kuchen als Nachtisch zu essen anstatt alleine zu einem Kaffee, kann die Blutzuckerantwort günstiger ausfallen lassen. Weil dieser Effekt eben auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, empfehlen wir dir glucura: Mit der Diabetes-App kannst du in einer bis zu zweiwöchigen Sensorphase deinen Blutzucker genau unter die Lupe nehmen und bekommst Feedback auf deine Mahlzeiten.

Kombiniere: Proteine und Fette mit Kohlenhydrate

Eiweiß und Fett haben den großen Vorteil, dass sie die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker abpuffern können. Das bedeutet, wenn du Brot und Pasta mit Eiweiß und/oder Fett kombinierst, wirkt sich die Mahlzeit weniger stark auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Bei den Fetten sollte man aufgrund der hohen Kaloriendichte trotzdem eher sparsam sein und dabei idealerweise zu Lebensmitteln mit einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren greifen. Es lohnt sich also zu Oliven- und Leinöl sowie Nüssen, fettereichen Fisch, Avocado und Leinsamen zu greifen. Für den Protein-Part eignen sich Sprossen, Hülsenfrüchten, Quinoa, Amaranth, Nüssen, Samen, Kernen, Tofu oder etwas Fisch, mageres Fleisch oder Eiern. Finde selbst heraus, was dir schmeckt und zu dir passt!
Am besten greifst du so oft es geht auf pflanzliches Fett und Eiweiß zurück, da ein hoher Konsum von tierischen Produkten mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken assoziiert ist^16–18. Meistens enthalten die pflanzlichen Lebensmittel auch noch eine Menge Ballaststoffe und du schlägst gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Mit der Diabetes-App glucura lernst du auch, ob du Kohlenhydrate eher mit Fett oder Protein kombinierst, damit es am besten zu deinem Blutzucker passt.

Individuelle Reaktion auf Kohlenhydrate

Viele Menschen, die gerade erst die Diagnose Diabetes erhalten haben, denken, dass Kohlenhydrate ab jetzt zu den verbotenen Lebensmitteln zählen. Wer das versucht, verzichtet allerdings auf eine ganze Menge Genuss beim Essen und meist kann man das nicht sehr lange durchhalten. Kohlenhydrate sind nämlich in mehr Lebensmitteln enthalten, als du vielleicht denkst: Neben Zucker, Getreide und Kartoffeln bringen auch Hülsenfrüchte, Obst und einige Gemüsesorten eine große Portion davon mit.

Deshalb setzten wir bei glucura auf leichte Umsetzbarkeit. Statt die gesamten kohlenhydratreichen Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, fokussieren wir uns auf einzelne Mahlzeiten, auf die Zusammensetzung und die zahlreichen Tricks, um die gern gegessenen Gerichte auch weiterhin essen zu können. Mit Hilfe der Diabetes-App wird also herausgefunden, was deinen Blutzucker weniger ansteigen lässt. Diese Form der sogenannte niedrig-glykämische Ernährungsweise hat sich bei Diabetes bewährt¹⁹. Denn viel wichtiger ist es eine Ernährungsweise zu finden, die deinen Bedürfnissen entspricht und somit für dich umsetzbar ist^20–22. Denn wenn du dir eine Ernährungsform aufzwingst, die nicht zu deinem Leben und deinen Vorlieben passt, hältst du die wahrscheinlich nicht lange durch. Essen ist schließlich nicht nur Nährstoffaufnahme, sondern auch Genuss. Inzwischen wissen wir außerdem, dass sich Lebensmittel bei unterschiedlichen Menschen unterschiedlich auf den Blutzucker auswirken. Es könnte also sein, dass manche pauschalen Empfehlungen bei dir gar nicht die gewünschte Verbesserung erzielen. Natürlich gelten trotzdem die groben Richtlinien: Viel frisches Gemüse und Obst, ausreichend Protein, weniger tierische Fette und dafür eher pflanzliche Fette, komplexere Kohlenhydrate in Form von Vollkorn und mehr Ballaststoffe. Welche Rezepte dich dabei unterstützen könnte, erfährst du auch in der Diabetes-App glucura.

Fazit: Verbotene Lebensmittel bei Diabetes Typ 2

Dein Diabetes ist kein Grund dafür, dir bestimmte Lebensmittel komplett zu verbieten. Eine Diabetes-Ernährung gibt es nicht – zumindest keine, die für alle funktioniert. Viel besser ist es, auf eine ausgewogene Ernährungsweise zu achten und mehr Gemüse, Ballaststoffe, Obst und Eiweißquellen in deinen Speiseplan einzubauen. Auch die Reihenfolge der Lebensmittel sowie der Zeitpunkt kann für deine Blutzuckerreaktion ausschlaggebend sein.

Da sich viele Faktoren auf deine Blutzuckerwerte auswirken, empfehlen wir dir glucura, die Diabetes-App auf Rezept: In einer bis zu zweiwöchigen Sensorphase kannst du deinen Blutzucker richtig kennenlernen und lernst verschiedene Lebensmittel so zu kombinieren, dass deine Blutzuckerwerte stabiler bleiben. In Kombination mit unseren Bewegungsanleitungen, Rezepten und Experimentierideen, die persönlich auf dich zugeschnitten sind, bist du auf dem besten Weg Schritt für Schritt deinen Diabetes besser in den Griff zu bekommen. Lass dir dafür glucura von deiner behandelnden Ärztin oder Arzt verschreiben oder wende dich direkt an die Krankenkassen, wenn du eine Diagnose-/DMP-Bestätigung hast. Noch Fragen? Dann komm in unser Webinar!

Quellen

1. Kohlenhydrate: VErdauung. https://viamedici.thieme.de/lernmodul/548956/539498/kohlenhydrate+verdauung.
2. Pesta, D. Bewegung Bei Diabetes Typ 2. https://www.diabinfo.de/leben/typ-2-diabetes/behandlung/bewegung.html.
3. Ko, J. H. & Kim, T. N. Type 2 Diabetes Remission with Significant Weight Loss: Definition and Evidence-Based Interventions. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 31, 123–133 (2022).
4. Hooper, L. et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020) doi:10.1002/14651858.CD011737.pub2.
5. Clifton, P. M. & Keogh, J. B. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 27, 1060–1080 (2017).
6. Visioli, F. & Poli, A. Fatty Acids and Cardiovascular Risk. Evidence, Lack of Evidence, and Diligence. Nutrients 12, 3782 (2020).
7. Perna, M. & Hewlings, S. Saturated Fatty Acid Chain Length and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients 15, 30 (2022).
8. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. & Krauss, R. M. Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. Curr Atheroscler Rep 12, 384–390 (2010).
9. De Souza, R. J. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ h3978 (2015) doi:10.1136/bmj.h3978.
10. Acrylamid. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/acrylamid-4185.html.
11. Was Sind Ballaststoffe? https://www.diabetesde.org/ballaststoffe#:~:text=Um%20die%20guten%20Effekte%20der,auf%20die%20Vollkorn-Variante%20setzen.
12. Reynolds, A. N., Akerman, A. P. & Mann, J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med 17, e1003053 (2020).
13. Kim, H.-K. et al. Effect of the Intake of a Snack Containing Dietary Fiber on Postprandial Glucose Levels. Foods 9, 1500 (2020).
14. Jovanovic, A., Gerrard, J. & Taylor, R. The Second-Meal Phenomenon in Type 2 Diabetes. Diabetes Care 32, 1199–1201 (2009).
15. Risérus, U., Willett, W. C. & Hu, F. B. Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Progress in Lipid Research 48, 44–51 (2009).
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20. Kössler, T. Diabetes Typ 2: Ernährung. https://www.diabinfo.de/leben/typ-2-diabetes/behandlung/ernaehrung.html.
21. Kreutz, H. Neue Ernährungsempfehlungen Bei Typ-2-Diabetes. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2022/januar/neue-ernaehrungsempfehlungen-bei-typ-2-diabetes/#:~:text=Beim%20Essen%20brauchen%20Betroffene%20nicht,von%20Typ%202-Diabetis%20Leidenden.
22. Skur, T. Praxisempfehlungen Der Deutschen Diabetes Gesellschaft. (Thieme, 2023).